座位片脚ハムストリングスストレッチ

Seated Single Leg Hamstring Stretch

ストレッチ可動域

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説明

座位片脚ハムストリングスストレッチは、太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性を高めるエクササイズです。柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、下半身の全体的な可動性を向上させます。強く柔軟な脚が求められるスポーツ選手や、そうした活動をする人に特に効果的です。

やり方

床に座り、両脚をまっすぐ前に伸ばします。
右膝を曲げ、右足の裏を左脚の内ももに当てます。
左脚はまっすぐ伸ばし、つま先は天井に向けます。
深く息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら股関節から上体を前に倒し、両手を左足の方へ伸ばします。
背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないように注意しながらストレッチします。
左太ももの裏が心地よく伸びるのを感じながら、15〜30秒間キープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻り、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

動きをゆっくりとコントロールしながら行い、怪我を防ぎましょう。
背中をまっすぐに保つことに集中して、ストレッチの効果を最大限に引き出しましょう。
足に届かない場合は、無理をせず届く範囲まで手を伸ばしましょう。
ストレッチ中は深く呼吸して筋肉をリラックスさせましょう。
このストレッチは、運動後やクールダウンの一環として行うと効果的です。

よくある間違い

股関節から倒さずに背中を丸めてしまい、ハムストリングスが伸びにくくなる。
伸ばしている脚の膝をロックしてしまい、筋肉ではなく関節に負担がかかる。
伸ばしている脚のつま先が外側に倒れてしまい、ストレッチの効果が低下する。
骨盤を伸ばした脚の方に向けず、曲げた脚の方にねじってしまう。
つま先に手を伸ばすのではなく引っ張ってしまい、ふくらはぎや足首に負担がかかる。
コアを使わずに行い、姿勢が悪くなりストレッチの効果が下がる。
前に倒れすぎてしまい、伸ばしすぎて筋肉を痛めるおそれがある。
呼吸を止めてしまい、筋肉の緊張が増しリラックスしにくくなる。

おすすめの種目

座位片脚ハムストリングスストレッチに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。