仰向けバタフライポーズ

Lying Butterfly Pose

可動域ストレッチ

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説明

仰向けバタフライポーズ（スプタバッダコーナーサナ）は、股関節を開き、内ももや鼠径部を伸ばす回復系のヨガのポーズです。仰向けで行うため、重力がストレッチを深めるのを助けます。柔軟性の向上、緊張の緩和、リラクゼーションの促進に効果的です。

やり方

マットの上に仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばします。
膝を曲げて足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
かかとは無理のない範囲で骨盤に近づけます。
腕を体の横に置き、手のひらを上に向けるか、腹部の上に置きます。
目を閉じてゆっくりと深呼吸し、全身の力を抜いてポーズに身をゆだねます。
快適な範囲で3〜5分間その姿勢を保ちます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

背中が床にしっかりとついていることを確認し、負担を避けましょう。
膝や股関節に違和感を覚えたら、太ももの下にクッションやブロックを置いて支えてください。
内ももをリラックスさせ、重力に任せてゆっくりとストレッチを深めることに集中しましょう。
深く均等な呼吸を続けて、リラクゼーションと柔軟性を高めましょう。
ポーズを終了する際は、手を使って膝を優しく閉じてから脚を伸ばしてください。

よくある間違い

膝を低く落としすぎて内ももに負担をかけること。
背中を床につけておけず、腰が反ってしまうこと。
コアを使わず、体が安定しないこと。
足を体から遠くに置きすぎて、股関節のストレッチが弱まること。
足を体に近づけすぎて、痛みが出たり伸ばしすぎたりすること。
肩の力を抜かず、余計な緊張が残ること。
呼吸を止めてしまい、落ち着いた一定の呼吸を続けられないこと。

おすすめの種目

仰向けバタフライポーズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。