Liegende Schmetterlingshaltung
Lying Butterfly Pose
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Die Liegende Schmetterlingshaltung, auch bekannt als Supta Baddha Konasana, ist eine restaurative Yoga-Position, die sich auf das Öffnen der Hüften und das Dehnen der inneren Oberschenkel und der Leiste konzentriert. Diese Übung wird in Rückenlage ausgeführt, wobei die Schwerkraft hilft, die Dehnung zu vertiefen. Sie ist vorteilhaft zur Verbesserung der Flexibilität, zur Reduzierung von Spannungen und zur Förderung der Entspannung.
So führst du die Übung aus
- Lieg flach auf dem Rücken auf einer Matte mit ausgestreckten Beinen.
- Beuge die Knie und bring die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie zur Seite fallen.
- Positioniere die Fersen bequem nah an deinem Becken.
- Leg die Arme neben den Körper mit den Handflächen nach oben oder auf den Bauch.
- Schließ die Augen und atme langsam und tief, sodass sich der Körper in die Pose entspannen kann.
- Halte die Position für 3-5 Minuten oder solange es angenehm ist.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stell sicher, dass dein Rücken flach auf dem Boden bleibt, um Verspannungen zu vermeiden.
- Wenn du Unbehagen in deinen Knien oder Hüften verspürst, lege Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel zur Unterstützung.
- Konzentriere dich darauf, deine inneren Oberschenkel zu entspannen und lass die Schwerkraft die Dehnung sanft vertiefen.
- Atme tief und gleichmäßig, um Entspannung und Flexibilität zu fördern.
- Um die Pose zu verlassen, verwende deine Hände, um deine Knie sanft zusammenzubringen, bevor du deine Beine wieder ausstreckst.
Häufige Fehler
- Die Knie zu weit absinken lassen, was zu einer Belastung der inneren Oberschenkel führt.
- Den Rücken nicht flach auf dem Boden halten, was zu einem gewölbten unteren Rücken führt.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu einem Mangel an Stabilität und Unterstützung führt.
- Die Füße zu weit vom Körper entfernt positionieren, was die Dehnung in den Hüften verringert.
- Die Füße zu nah an den Körper ziehen, was zu Unbehagen oder Überdehnung führt.
- Die Schultern nicht entspannen, was zu unnötiger Anspannung führen kann.
- Den Atem anhalten, anstatt ein gleichmäßiges, entspanntes Atemmuster beizubehalten.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Liegende Schmetterlingshaltung für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Halbe Froschdehnung mit Wippen
Rocking Half Frog Stretch
Sitzende einbeinige Oberschenkelrückseiten-Dehnung
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Stehende Vorwärtsbeuge
Standing Forward Bend
Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stand
Standing Hamstring Stretch
Knie-zur-Brust-Dehnung
Knee To Chest Stretch
Quadrizepsdehnung im Liegen
Lying Quadriceps Stretch
Tiefe Kniebeuge in weite Vorbeuge mit Fußgriff
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Stehende Quadrizepsdehnung
Standing Quadriceps Stretch
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
