Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stand

Standing Hamstring Stretch

DehnenMobilitätWarm-up

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Stell eine Ferse vor dir auf den Boden, zieh die Zehen hoch und beuge das hintere Knie. Beuge dich aus der Hüfte vor und greif zum vorderen Fuß, bis du eine sanfte Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürst. Halte den Rücken lang, richte dich auf und wechsle die Seite.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Setz eine Ferse leicht vor dir auf den Boden. Halte das Bein gestreckt und zieh die Zehen nach oben.
Beug das Standbein leicht und richte deine Hüften nach vorn aus.
Beug dich aus der Hüfte zum gestreckten Bein. Halte den Rücken lang und den Brustkorb offen.
Führ die Hände Richtung Schienbein, Knöchel oder Fuß. Geh nur so weit, wie du kannst, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Dehnung zu erzwingen.
Halte die Dehnung und atme gleichmäßig. Du solltest sie an der Rückseite des gestreckten Oberschenkels spüren.
Komm langsam wieder zum Stand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lass die vordere Ferse am Boden und richte die Zehen nach oben.
Lass den größten Teil des Körpergewichts auf dem hinteren Bein.
Nutze Schienbein oder Knöchel als Ziel, wenn du die Zehen nicht erreichst.
Atme langsam und lass die Spannung mit jeder Ausatmung nachlassen.
Halte die Position etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken runden, statt dich aus der Hüfte nach vorn zu beugen.
Das vordere Knie überstrecken, statt das gestreckte Bein entspannt zu halten.
Die Hüfte drehen oder von dem gestreckten Bein wegschieben.
Am tiefsten Punkt wippen, statt die Position ruhig zu halten.
Die Bewegung erzwingen und dich in einen stechenden Schmerz hinein dehnen.
Den gestreckten Fuß nach innen oder außen drehen, statt ihn in einer Linie mit dem Knie zu halten.