Étirement des ischio-jambiers en position debout
Standing Hamstring Stretch
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Description
Posez un talon au sol devant vous, les orteils relevés, et fléchissez le genou arrière. Basculez depuis les hanches et tendez les mains vers le pied avant jusqu'à sentir une légère tension derrière la cuisse. Gardez le dos long, redressez-vous et changez de côté.
Comment Exécuter
- Tenez-vous droit et posez un talon au sol devant vous, les orteils relevés.
- Fléchissez légèrement le genou arrière et gardez les hanches face à l’avant.
- Basculez depuis les hanches vers la jambe avant, le dos long.
- Tendez les mains vers le tibia, la cheville ou le pied sans forcer.
- Respirez calmement en gardant une légère tension à l’arrière de la cuisse.
- Redressez-vous lentement et répétez de l’autre côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le talon avant au sol et les orteils relevés.
- Gardez la majeure partie du poids sur la jambe arrière.
- Visez le tibia ou la cheville si les orteils sont hors de portée.
- Respirez lentement et laissez la tension diminuer à chaque expiration.
- Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos au lieu de basculer vers l’avant depuis les hanches.
- Pousser le genou avant en hyperextension au lieu de garder la jambe tendue et détendue.
- Laisser les hanches pivoter ou se décaler à l’opposé de la jambe tendue.
- Rebondir en bas de l’étirement au lieu de maintenir une position stable.
- Forcer l’amplitude et étirer jusqu’à ressentir une douleur vive.
- Laisser le pied tendu tourner vers l’intérieur ou l’extérieur au lieu de l’aligner avec le genou.
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