Étirement des quadriceps en position allongée
Lying Quadriceps Stretch
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'étirement des quadriceps allongé est un exercice efficace pour augmenter la flexibilité des muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse. Cet étirement aide à améliorer l'amplitude de mouvement, à réduire la tension musculaire et à prévenir les blessures. Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes et les personnes impliquées dans des activités nécessitant des jambes fortes et flexibles.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur le côté sur une surface plane, en vous assurant que votre corps est aligné en ligne droite.
- Pliez le genou de votre jambe supérieure et amenez votre talon vers vos fessiers.
- Tendez la main du même côté pour saisir votre cheville ou votre pied.
- Tirez doucement votre cheville vers vos fessiers jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant de votre cuisse.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant régulièrement.
- Relâchez lentement l'étirement et changez de côté pour répéter avec l'autre jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Gardez vos hanches empilées et évitez de les laisser rouler vers l'avant ou l'arrière pendant l'étirement.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à votre coccyx pour assurer un bon alignement.
- Si vous avez du mal à atteindre votre cheville, utilisez une sangle ou une serviette autour de votre pied pour faciliter l'étirement.
- Assurez-vous de ne pas forcer l'étirement; il doit être doux et ne pas causer de douleur.
- Effectuez cet étirement après un entraînement lorsque les muscles sont chauds pour de meilleurs gains de flexibilité.
Erreurs courantes
- Tirer le talon trop fortement vers les fesses, provoquant une tension au niveau du genou.
- Permettre au bas du dos de se cambrer excessivement, réduisant l'efficacité de l'étirement.
- Ne pas garder le bassin neutre, entraînant un ciblage incorrect de l'étirement.
- Utiliser l'élan pour tirer la jambe, compromettant le contrôle et la précision.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une mauvaise stabilisation.
- Positionner le genou trop loin du sol, limitant l'étirement.
- Tourner le torse, ce qui détourne l'attention des quadriceps.
- Maintenir l'étirement pendant une durée trop courte pour en tirer des bénéfices.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Étirement des quadriceps en position allongée pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Étirement de la demi-grenouille en mouvement
Rocking Half Frog Stretch
Étirement ischio-jambiers unilatéral assis
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Flexion avant debout
Standing Forward Bend
Étirement des ischio-jambiers en position debout
Standing Hamstring Stretch
Étirement Genou à la Poitrine
Knee To Chest Stretch
Squat profond avec flexion large et maintien du pied
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Étirement des quadriceps en position debout
Standing Quadriceps Stretch
Étirement du quadriceps avec le pied arrière sur un banc
Couch Stretch
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞