Alongamento dos músculos isquiotibiais em pé

Standing Hamstring Stretch

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Apoie um calcanhar no chão à frente, com os dedos elevados e o joelho de trás flexionado. Incline-se a partir dos quadris e alcance o pé da frente até sentir um alongamento suave atrás da coxa. Mantenha as costas alongadas, volte a ficar em pé e troque de lado.

Como Executar

Fique em pé e apoie um calcanhar no chão à frente, com os dedos elevados.
Flexione levemente o joelho de trás e mantenha os quadris voltados à frente.
Incline-se a partir dos quadris em direção à perna da frente, com as costas alongadas.
Alcance a canela, o tornozelo ou o pé sem forçar a amplitude.
Respire calmamente com uma leve tensão atrás da coxa.
Volte devagar a ficar em pé e repita do outro lado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha o calcanhar da frente no chão com os dedos elevados.
Mantenha a maior parte do peso na perna de trás.
Alcance a canela ou o tornozelo se não chegar aos dedos.
Respire devagar e deixe a tensão diminuir a cada expiração.
Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos e depois repita do outro lado.

Erros comuns

Arredondar a lombar em vez de inclinar o tronco a partir dos quadris.
Forçar o joelho da frente em hiperextensão em vez de manter a perna estendida e relaxada.
Deixar os quadris girarem ou se afastarem da perna estendida.
Ficar balançando na posição mais baixa em vez de manter a posição estável.
Forçar o movimento e alongar até sentir uma dor aguda.
Deixar o pé da perna estendida virar para dentro ou para fora em vez de mantê-lo alinhado com o joelho.