立位ハムストリングスストレッチ

Standing Hamstring Stretch

ストレッチ可動域

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説明

片脚のかかとを前方の床につけてつま先を上げ、後ろ脚の膝を曲げて立ちます。股関節から上体を前に倒して前足へ手を伸ばし、前脚の太ももの裏が軽く伸びる位置まで動かします。背筋を伸ばしたまま行い、立ち姿勢に戻って反対側も行います。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、片脚のかかとを少し前の床につけます。その脚は伸ばしたまま、つま先を上に向けてください。
後ろ脚の膝を少し曲げ、骨盤を正面に向けてください。
背筋を伸ばして胸を開き、股関節から上体を前脚のほうへ倒してください。
腰を丸めたり無理に伸ばしたりせず、届く範囲ですね、足首、または足へ手を伸ばしてください。
伸ばした脚の太ももの裏に伸びを感じながら、一定の呼吸で保持してください。
ゆっくり立ち上がり、反対側も行ってください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

前のかかとを床につけ、つま先を上げましょう。
体重の大部分を後ろ脚に乗せましょう。
つま先に届かない場合は、すねや足首を目安にしましょう。
ゆっくり呼吸し、吐くたびに力を抜きましょう。
20〜30秒ほどキープし、反対側も行います。

よくある間違い

股関節から前に倒さず、腰を丸めてしまう。
前脚を自然に伸ばさず、膝を後ろへ押し込んで反らせる。
骨盤が回ったり、伸ばした脚から離れる方向にずれたりする。
ストレッチのいちばん深い位置で反動をつけ、姿勢を安定させて保てない。
無理に可動域を広げ、鋭い痛みが出るまで伸ばす。
伸ばした足先が内側や外側に向き、膝と同じ向きにそろわない。

おすすめの種目

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