Skłon do wysuniętej nogi stojąc

Standing Hamstring Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie tyłu uda stojąc, Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych stojąc

RozciąganieMobilnośćRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań z piętą jednej nogi na podłodze przed sobą i palcami uniesionymi, uginając kolano tylnej nogi. Pochyl się z bioder i sięgnij w stronę przedniej stopy, aż poczujesz łagodne rozciąganie z tyłu uda. Utrzymuj wydłużone plecy, wróć do stania i zmień stronę.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Postaw jedną piętę na podłodze nieco przed sobą, wyprostuj nogę i skieruj palce stopy do góry.
Lekko ugnij kolano nogi, na której stoisz, i ustaw biodra prosto do przodu.
Pochyl się z bioder w stronę wyprostowanej nogi. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową otwartą.
Sięgaj dłońmi do goleni, kostki lub stopy tylko tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając dolnej części pleców i nie pogłębiając rozciągania na siłę.
Utrzymaj pozycję i oddychaj spokojnie. Poczuj rozciąganie z tyłu uda wyprostowanej nogi.
Powoli wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Trzymaj przednią piętę na podłodze, kierując palce do góry.
Utrzymuj większość ciężaru ciała na tylnej nodze.
Sięgaj do goleni lub kostki, jeśli palce stopy są poza zasięgiem.
Oddychaj powoli i pozwól napięciu zmniejszać się z każdym wydechem.
Utrzymaj pozycję przez około 20 do 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast pochylenia do przodu z bioder.
Wypychanie przedniego kolana do przeprostu zamiast rozluźnionego wyprostu nogi.
Obracanie lub przesuwanie bioder w stronę przeciwną do wyprostowanej nogi.
Pulsowanie w najniższej pozycji zamiast utrzymania stabilnego rozciągania.
Wymuszanie większego zakresu ruchu i rozciąganie mimo ostrego bólu.
Skręcanie wyprostowanej stopy do środka lub na zewnątrz zamiast ustawienia jej w jednej linii z kolanem.