Rozciąganie czworogłowego stojąc

exercise_detail.description

Rozciąganie czworogłowego stojąc to ćwiczenie mające na celu zwiększenie elastyczności mięśnia czworogłowego uda. Jest to kluczowe dla poprawy zakresu ruchu w stawie kolanowym oraz biodrowym, co może przyczynić się do lepszej wydajności w innych ćwiczeniach siłowych i sportach. Regularne wykonywanie tego rozciągania pomaga również w zapobieganiu urazom związanym z napięciem mięśniowym.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań prosto, stopy ustawione na szerokość bioder.
2. Zegnij jedną nogę w kolanie i unieś stopę do pośladka.
3. Chwyć kostkę uniesionej nogi ręką po tej samej stronie ciała.
4. Utrzymuj kolana blisko siebie, nie pozwalając, aby uniesiona noga odchylała się na bok.
5. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę.
6. Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund, a następnie zmień nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć się o ścianę lub krzesło.
• Unikaj przechylania się do przodu lub do tyłu – plecy powinny pozostać proste.
• Skup się na równomiernym oddychaniu podczas rozciągania, aby pomóc mięśniom się rozluźnić.
• Nie ciągnij zbyt mocno za kostkę – rozciąganie powinno być odczuwalne, ale nie bolesne.
• Upewnij się, że kolano uniesionej nogi jest skierowane prosto w dół, a nie na bok.