Rozciąganie czworogłowego uda leżąc

Lying Quadriceps Stretch

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Rozciąganie czworogłowego uda leżąc to ćwiczenie mające na celu zwiększenie elastyczności mięśnia czworogłowego uda. Wykonywane jest w pozycji leżącej, co pozwala na kontrolowane rozciąganie i minimalizuje ryzyko kontuzji. Ćwiczenie to jest szczególnie polecane po intensywnym treningu nóg, aby zredukować napięcie mięśniowe i wspomóc regenerację.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni, najlepiej na macie do ćwiczeń.
Zegnij jedno kolano, przyciągając stopę do pośladka. Możesz użyć ręki, aby przytrzymać stopę w tej pozycji.
Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladka, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda.
Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, oddychając spokojnie i równomiernie.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że dolna część pleców jest płasko na podłodze podczas całego ćwiczenia.
Nie ciągnij stopy zbyt mocno – rozciąganie powinno być odczuwalne, ale nie bolesne.
Oddychaj głęboko i spokojnie, aby pomóc mięśniom się rozluźnić.
Jeśli masz trudności z przytrzymaniem stopy ręką, użyj paska lub ręcznika jako przedłużenia ramienia.
Unikaj napinania szyi i ramion – powinny być one zrelaksowane przez cały czas trwania ćwiczenia.