站立式腘绳肌拉伸
Standing Hamstring Stretch
拉伸灵活性热身
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部位: 腿部肌群
描述
站立，一侧脚跟放在身前地面上，脚尖抬起，后腿膝盖弯曲。从髋部前倾，双手伸向前脚，直到前腿大腿后侧有轻微拉伸感。保持背部伸展，再站直并换另一侧。
如何操作
- 站直，双脚与髋同宽。一侧脚跟放在身前稍远处的地面上，伸直这条腿，脚尖朝上。
- 支撑腿的膝盖微微弯曲，髋部朝前摆正。
- 从髋部向前折叠，朝伸直的腿俯身，背部保持挺直，胸部打开。
- 双手伸向小腿、脚踝或脚，只伸到腰背不弓起、也不勉强拉伸的程度。
- 保持拉伸，平稳呼吸，感受伸直腿的大腿后侧被拉伸。
- 慢慢站直，然后换另一侧重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 前脚跟贴地，脚尖翘起。
- 大部分体重放在后腿上。
- 够不到脚尖时，以小腿或脚踝为触及目标。
- 缓慢呼吸，每次呼气时放松紧张感。
- 保持约20到30秒，然后换另一侧重复。
常见错误
- 弯腰时拱起下背，没有从髋部向前折叠。
- 把前侧膝盖过度向后顶，而不是自然保持腿部伸直。
- 让髋部转动或偏离伸直的腿。
- 在拉伸幅度最大的位置上下弹动，没有保持稳定。
- 勉强加大动作幅度，拉到尖锐疼痛。
- 让伸直的脚向内或向外转，没有让脚与膝盖保持对齐。
推荐训练项目
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