立位前屈
Standing Forward Bend
可動域ストレッチバランス
立位前屈をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
立位前屈は、ヨガでウッターナーサナとも呼ばれ、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節を伸ばしながら、大腿部と膝を強化する基本的なエクササイズです。また、背骨の柔軟性を高め、リラクゼーションを促進します。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、腕は体の横に置きます。
- 深く息を吸い、息を吐きながら股関節から体を前に倒します。
- 必要に応じて膝を軽く曲げ、腰を痛めないようにします。
- 頭の重みに任せて垂らし、首の力を抜きます。
- 手は床に置くか、ブロックの上に置くか、反対側の肘を持ちます。
- 深く呼吸しながら15～30秒間その姿勢を保ちます。
- 起き上がるときは腹筋を使い、背骨を下から一つずつ積み上げるように、ゆっくりと体を起こします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げることに集中しましょう。
- 腰に張りを感じる場合は、膝を軽く曲げたままにしてください。
- 動作中は背骨を支えるためにコアの筋肉を使いましょう。
- 首の緊張を避けるために、肩を耳から遠ざけてリラックスさせてください。
- 床に手が届かない場合は、ヨガブロックに手を置きましょう。
- リラックスと柔軟性を高めるために、運動中は深く呼吸を続けてください。
よくある間違い
- 股関節ではなく腰から曲げてしまい、腰に負担がかかる。
- 膝をロックしてしまい、過伸展を引き起こし柔軟性が低下する。
- 上背部を過度に丸めてしまい、体幹の筋肉が使われなくなる。
- 肩をすくめてしまい、首に余計な力が入る。
- 大腿四頭筋を使わず、ハムストリングスのストレッチ効果が弱まる。
- 手を前に伸ばしすぎてバランスを崩し、転倒するおそれがある。
- 息を止めてしまい、リラックスやストレッチの深さが制限される。
- 足を腰幅に保たず、安定性が損なわれ、姿勢もずれる。
おすすめの種目
立位前屈に関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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