トカゲのポーズ
Lizard Pose
可動域ストレッチバランス
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説明
トカゲのポーズ（ウッタン・プリスタアーサナ）は、股関節屈筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットにしたヨガのポーズです。股関節や鼠径部の柔軟性を高めるとともに、体幹を強化しバランス能力を向上させます。
やり方
- 手と足をマットにつけて、ダウンドッグの姿勢から始めます。
- 右足を前に出し、右手の外側に置き、膝が足首の真上にくるようにします。
- 左膝をマットに下ろし、少し後ろへ滑らせて脚を伸ばします。
- 手はマットの上に置くか、より深いストレッチのために前腕をマットに下ろします。
- 数回呼吸をしながらポーズをキープし、視線は前方か下に向けます。
- ポーズを解くときはダウンドッグの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 前膝が足首の真上に来るようにして、負担を避けましょう。
- 体幹を使って安定性を保ち、腰をサポートしましょう。
- 前腕を床につけるのが難しい場合は、ヨガブロックを使ってサポートしてください。
- 後ろ脚は足の甲をマットに押し付けて、力を抜かないようにしましょう。
- 深く均等な呼吸を意識して、力を抜いてストレッチを深めましょう。
よくある間違い
- 手を前に置きすぎて、安定性が低下し筋肉が働きにくくなっている。
- 前膝が内側に入り、膝関節に負担がかかっている。
- 後ろ脚が完全に伸びておらず、股関節屈筋が十分に伸びていない。
- お尻が高く上がりすぎて、ストレッチの効果が減少している。
- 肩が丸まって力が入り、姿勢が崩れている。
- 首が前に突き出て、首に負担がかかっている。
- 体幹が使われておらず、バランスを崩し腰を支えられていない。
- 呼吸を止めてしまい、酸素が十分に取り込めずリラックスもできていない。
おすすめの種目
トカゲのポーズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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