Pose do Lagarto
Lizard Pose
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Descrição
A postura do Lagarto, ou Utthan Pristhasana, é uma postura de ioga que foca nos flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps. Ela melhora a flexibilidade nos quadris e virilha, além de fortalecer o core e melhorar o equilíbrio.
Como executar
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo com as mãos e os pés no tapete.
- Dê um passo à frente com o pé direito para o lado de fora da sua mão direita, alinhando o joelho sobre o tornozelo.
- Abaixe o joelho esquerdo no tapete e deslize-o ligeiramente para trás para estender a perna.
- Mantenha as mãos no tapete ou abaixe-se sobre os antebraços para um alongamento mais profundo.
- Mantenha a pose por várias respirações, mantendo o olhar para frente ou para baixo.
- Para liberar, pressione de volta para a posição de cachorro olhando para baixo e repita do outro lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado sobre o tornozelo para evitar tensão.
- Engaje seu core para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas.
- Se abaixar sobre os antebraços for desafiador, use blocos de ioga para suporte.
- Mantenha a perna de trás ativa pressionando o topo do pé no tapete.
- Concentre-se em uma respiração profunda e uniforme para ajudar a relaxar no alongamento.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito à frente, reduzindo a estabilidade e o engajamento.
- Joelho da frente colapsando para dentro, forçando a articulação do joelho.
- Perna de trás não totalmente estendida, limitando o alongamento do flexor do quadril.
- Quadris levantados muito alto, diminuindo a eficácia do alongamento.
- Ombros arqueados, causando tensão e desalinhamento.
- Pescoço inclinado para frente, levando a tensão e desconforto.
- Core não engajado, resultando em perda de equilíbrio e suporte.
- Prender a respiração, reduzindo o fluxo de oxigênio e o relaxamento.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Pose do Lagarto para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Flexão Anterior em Pé
Standing Forward Bend
Agachamento Profundo para Flexão Ampla com Sustentação do Pé
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Alongamento de Quadríceps em Pé
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Postura do Cachorro olhando para Baixo
Downward Dog
Alongamento de Meio Sapo com Oscilação
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Alongamento de Isquiotibiais Unilateral Sentado
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Alongamento dos músculos isquiotibiais em pé
Standing Hamstring Stretch
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