Поза ящерицы

Lizard Pose

МобильностьСтретчингБалансРазминка

Поза ящерицы: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Поза Ящерицы, или Уттан Пристхасана, является йогической позой, которая нацелена на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Она улучшает гибкость в области бедер и паха, одновременно укрепляя корпус и улучшая баланс.

Как выполнять

Начните с позы собаки мордой вниз, поставив руки и ноги на коврик.
Шагните правой ногой вперед к внешней стороне правой руки, выровняв колено над лодыжкой.
Опустите левое колено на коврик и слегка сдвиньте его назад, чтобы вытянуть ногу.
Держите руки на коврике или опуститесь на предплечья для более глубокого растяжения.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов, направляя взгляд вперед или вниз.
Чтобы выйти из позы, вернитесь в собаку мордой вниз и повторите на другой стороне.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено над лодыжкой, чтобы избежать напряжения.
Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность и поддерживать нижнюю часть спины.
Если опускаться на предплечья сложно, используйте йога-блоки для поддержки.
Держите заднюю ногу активной, нажимая верхней частью стопы на коврик.
Сосредоточьтесь на глубоком, равномерном дыхании, чтобы помочь расслабиться в растяжке.

Типичные ошибки

Руки расположены слишком далеко вперед, что снижает стабильность и вовлеченность.
Переднее колено заваливается внутрь, напрягая коленный сустав.
Задняя нога не полностью вытянута, что ограничивает растяжку сгибателей бедра.
Бедра подняты слишком высоко, что снижает эффективность растяжки.
Плечи сутулые, вызывая напряжение и нарушение выравнивания.
Шея вытянута вперед, что приводит к напряжению и дискомфорту.
Ядро не задействовано, что приводит к потере равновесия и поддержки.
Задержка дыхания, что снижает поток кислорода и расслабление.