Postura do Cachorro olhando para Baixo
Downward Dog
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Descrição
O Cachorro Abaixo é uma postura de ioga fundamental que fortalece a parte superior do corpo, alonga os isquiotibiais, panturrilhas e coluna, e melhora a flexibilidade geral. É frequentemente usada como uma postura de transição em sequências de ioga e pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio.
Como executar
- Comece de quatro, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Espalhe bem os dedos e pressione firmemente o chão com as palmas das mãos.
- Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão, elevando os quadris em direção ao teto.
- Estique as pernas o máximo possível sem travar os joelhos, formando um V invertido com o corpo.
- Mantenha a cabeça entre os braços, com as orelhas alinhadas com os braços superiores, e olhe em direção aos pés ou ao umbigo.
- Mantenha a posição por várias respirações, mantendo um padrão de respiração constante e profundo.
- Para liberar, abaixe os joelhos de volta ao chão e retorne à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Engaje os músculos do core para apoiar a parte inferior das costas e manter a estabilidade.
- Se você tem isquiotibiais tensos, mantenha uma leve flexão nos joelhos para evitar tensão.
- Concentre-se em elevar os quadris em vez de empurrar pelos ombros para evitar tensão no pescoço.
- Distribua o peso uniformemente entre as mãos e os pés para manter o equilíbrio.
- Certifique-se de que seus dedos estejam bem abertos para melhor aderência e estabilidade.
- Use esta pose como uma oportunidade para alongar a coluna, alcançando através do cóccix.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, reduzindo a estabilidade e o envolvimento dos ombros.
- Pés posicionados muito próximos, limitando a base de apoio.
- Calcanhares levantados excessivamente, reduzindo o alongamento dos isquiotibiais e panturrilhas.
- Costas arqueadas, aumentando a tensão na coluna lombar.
- Ombros encolhidos em direção às orelhas, causando tensão e reduzindo o espaço do pescoço.
- Peso distribuído de forma desigual entre as mãos e os pés, levando ao desequilíbrio.
- Cotovelos dobrados, reduzindo o envolvimento dos braços e a estabilidade dos ombros.
- Pescoço excessivamente esticado, causando tensão desnecessária.
- Quadris não levantados o suficiente, comprometendo a forma de V invertido.
- Dedos não abertos, reduzindo a aderência e a estabilidade.
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