Sentadilla Profunda a Flexión Amplia con Sujeción del Pie
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
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La 'Sentadilla Profunda a Flexión Amplia con Sujeción del Pie' es un ejercicio de flexibilidad dinámica que combina una sentadilla profunda con una flexión hacia adelante, mejorando la movilidad y flexibilidad del tren inferior. Este ejercicio se enfoca en las caderas, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, promoviendo un mejor rango de movimiento y estabilidad.
exercise_detail.how_to_perform
- Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Baja a una sentadilla profunda doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho levantado y la columna neutral.
- Una vez en la posición de sentadilla, extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Desde la sentadilla, inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Desplaza tu peso hacia las manos y estira las piernas en una flexión hacia adelante amplia.
- Alcanza tus pies o tobillos, sujetándolos para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y regresa a la posición de sentadilla profunda.
- Repite la secuencia el número deseado de repeticiones.
exercise_detail.what_muscles_work
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exercise_detail.tips
- Mantén los talones planos en el suelo durante la sentadilla profunda para mantener el equilibrio.
- Activa tu núcleo durante todo el movimiento para apoyar la parte baja de la espalda.
- Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al pasar a la flexión hacia adelante.
- Si no puedes alcanzar tus pies en la flexión hacia adelante, agárrate de tus espinillas o tobillos en su lugar.
- Concéntrate en mantener la espalda recta tanto en la sentadilla como en la flexión para evitar tensiones.
- Realiza este ejercicio lentamente y con control para maximizar los beneficios de flexibilidad.
exercise_detail.common_mistakes
- Las rodillas colapsan hacia adentro durante la fase de sentadilla.
- Redondear la espalda excesivamente en la posición de pliegue ancho.
- No mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
- No activar los músculos del core para estabilizar el torso.
- Permitir que los talones se levanten del suelo en la sentadilla.
- Agarrar los pies demasiado fuerte, causando tensión en los brazos.
- No doblar las rodillas lo suficiente para lograr una sentadilla profunda.
- Desplazar el peso demasiado hacia adelante sobre los dedos de los pies.
- Inadecuada bisagra de cadera durante la transición al pliegue ancho.
- Perder el equilibrio debido a una distribución desigual del peso.
- Sobreextender las rodillas en la posición de pliegue ancho.
- Descuidar activar los glúteos durante la sentadilla.
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
Flexión Adelante de Pie
Standing Forward Bend
Estiramiento de Cuádriceps de Pie
Standing Quadriceps Stretch
Estiramiento de Zancada
Lunge Stretch
Perro Boca Abajo
Downward Dog
Postura del Lagarto
Lizard Pose
Estiramiento de Media Rana Balanceante
Rocking Half Frog Stretch
Estiramiento de isquiotibiales con una pierna sentado
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Estiramiento de Rodilla al Pecho
Knee To Chest Stretch
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