太陽礼拝A

Sun Salutation A

可動域ストレッチウォームアップ

太陽礼拝AをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

立位で両腕を上げる動き、前屈、プランク、アップドッグ、ダウンドッグを、1つの動きに1呼吸で連続して行うヨガの基本シークエンスです。ハムストリングス、股関節、肩、背骨のウォームアップやモビリティとして、一定のペースで数ラウンド繰り返します。

やり方

マットの前方に立ち、足をそろえるか腰幅に開き、胸の前で手のひらを合わせます。
息を吸いながら両腕を弧を描くように頭上へ上げます。
息を吐きながら股関節から前屈し、必要なだけ膝を曲げて手を足の横に置きます。
息を吸って背筋を伸ばしたまま上体を半分起こします。息を吐きながら足を後ろへ一歩ずつ下げるか跳んで、腕を伸ばしたプランクになります。
肘を肋骨に寄せ、チャトランガでコントロールしながら体を下ろします。難しければ先に膝を床につけます。
息を吸いながら、腕を伸ばし太ももを床から浮かせたアップドッグ、またはコブラになります。
息を吐きながら腰を後ろ上方へ引いてダウンドッグになり、約5呼吸キープします。
足を手のほうへ歩いて寄せるか跳んで戻し、上体を半分起こしてから前屈し、息を吸いながら両腕を頭上に上げて立ち上がります。息を吐きながら手のひらを胸の前に戻します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

呼吸でペースを決めます。開く・上げる動きで吸い、前屈・下ろす動きで吐きます。
プランクとダウンドッグでは指を広げ、手のひら全体でマットを押します。
チャトランガが難しい場合は先に膝をつき、アップドッグの代わりにコブラを行います。
ダウンドッグでは背筋を伸ばすことを優先します。背中が丸まるなら膝を曲げます。
上体を半分起こすときは首を背骨と一直線に保ち、目線はやや前に向けます。

よくある間違い

急いで動き、呼吸と動きの連動が崩れる。
プランクで腰が落ちる、または高く上がりすぎる。
チャトランガで肘が外に開き、肩が肘より下まで落ちる。
プランクやアップドッグで肩が耳の方へすくむ。
アップドッグで腰と太ももを床につけたままにする。
後ろへ跳ぶときに強く着地し、手首と肩に負担をかける。

おすすめの種目

太陽礼拝Aに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。