Salutation au soleil A
Sun Salutation A
Salutation au soleil A : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Enchaînement classique de yoga qui relie l'étirement debout, la flexion avant, la planche, le chien tête en haut et le chien tête en bas, avec une respiration par mouvement. Utilisez-le comme échauffement ou routine de mobilité pour les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et la colonne, sur plusieurs tours à rythme régulier.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à l'avant du tapis, pieds joints ou écartés à largeur de hanches, paumes jointes devant la poitrine.
- Inspirez et levez les bras en arc au-dessus de la tête.
- Expirez et penchez-vous en avant depuis les hanches, en pliant les genoux autant que nécessaire pour poser les mains à côté des pieds.
- Inspirez et redressez le buste à mi-hauteur, dos long. Expirez et reculez d'un pas ou d'un saut en planche bras tendus.
- Descendez sous contrôle en chaturanga, coudes près des côtes, ou posez d'abord les genoux.
- Inspirez et passez en chien tête en haut, bras tendus et cuisses décollées du sol, ou en cobra.
- Expirez, montez les hanches vers le haut et l'arrière en chien tête en bas et restez environ cinq respirations.
- Ramenez les pieds vers les mains d'un pas ou d'un saut, redressez le buste à mi-hauteur, penchez-vous, puis inspirez en vous relevant bras au-dessus de la tête. Expirez et ramenez les paumes devant la poitrine.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Laissez la respiration donner le rythme : inspirez en ouvrant ou en montant, expirez en vous penchant ou en descendant.
- En planche et en chien tête en bas, écartez les doigts et appuyez toute la main dans le tapis.
- Si le chaturanga est trop difficile, posez d'abord les genoux et choisissez le cobra plutôt que le chien tête en haut.
- En chien tête en bas, privilégiez un dos long. Pliez les genoux si le dos s'arrondit.
- À mi-hauteur, gardez la nuque dans l'alignement de la colonne et regardez légèrement devant vous.
Erreurs courantes
- Aller trop vite et perdre le lien entre respiration et mouvement.
- Laisser les hanches s'affaisser ou les monter trop haut en planche.
- Écarter les coudes et descendre les épaules sous la hauteur des coudes en chaturanga.
- Hausser les épaules vers les oreilles en planche ou en chien tête en haut.
- Laisser les hanches et les cuisses au sol en chien tête en haut.
- Atterrir lourdement en sautant en arrière, ce qui charge les poignets et les épaules.
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