Przysiad kozacki
Cossack Squat
Przysiad kozacki: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad kozacki to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie przywodziciele. Ćwiczenie to poprawia mobilność bioder i kostek oraz równowagę. Wykonywane jest z jedną nogą wyprostowaną na bok, podczas gdy druga noga wykonuje przysiad.
Jak wykonać
- Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane lekko na zewnątrz.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając ją w kolanie i biodrze, jednocześnie wyprostowując drugą nogę na bok.
- Zejdź w dół, utrzymując prosty tułów i patrząc przed siebie.
- Staraj się utrzymać piętę nogi podporowej na podłożu.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że kolano nogi podporowej nie wychodzi poza linię palców.
- Kontroluj ruch, aby unikać gwałtownych szarpnięć.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha dla lepszej stabilizacji.
- Jeśli masz problemy z równowagą, wykonuj ćwiczenie przy ścianie lub trzymając się stabilnego przedmiotu.
- Rozpocznij od mniejszego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą elastyczności.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co powoduje brak równowagi i zmniejsza skuteczność.
- Pozwalanie, aby pięta zgiętej nogi unosiła się z ziemi, co zmniejsza stabilność.
- Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze, co prowadzi do złej postawy i zaangażowania.
- Nieodpowiednie wypychanie bioder do tyłu, co ogranicza zakres ruchu.
- Skręcanie tułowia zamiast utrzymywania go w linii z biodrami.
- Opuszczanie kolana zgiętej nogi do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji.
- Zaniedbywanie zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje zmniejszoną kontrolą.
- Pośpiech w ruchu, poświęcając formę na rzecz szybkości.
- Niepełne prostowanie wyprostowanej nogi, co zmniejsza rozciąganie i aktywację.
- Pozwalanie, aby stopa wyprostowanej nogi obracała się na zewnątrz, co powoduje utratę wyrównania.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad kozacki”.
Wykroki w bok
Side Lunges
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Wymachy nóg
Leg Swings
Marsz z gumą na biodrach
Forward Band Monster Walk
Wymachy nóg w bok
Side Leg Swings
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
