Przysiad kozacki

Crossack Squat

enums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Przysiad kozacki to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie przywodziciele. Ćwiczenie to poprawia mobilność bioder i kostek oraz równowagę. Wykonywane jest z jedną nogą wyprostowaną na bok, podczas gdy druga noga wykonuje przysiad.

exercise_detail.how_to_perform

Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane lekko na zewnątrz.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając ją w kolanie i biodrze, jednocześnie wyprostowując drugą nogę na bok.
Zejdź w dół, utrzymując prosty tułów i patrząc przed siebie.
Staraj się utrzymać piętę nogi podporowej na podłożu.
Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że kolano nogi podporowej nie wychodzi poza linię palców.
Kontroluj ruch, aby unikać gwałtownych szarpnięć.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha dla lepszej stabilizacji.
Jeśli masz problemy z równowagą, wykonuj ćwiczenie przy ścianie lub trzymając się stabilnego przedmiotu.
Rozpocznij od mniejszego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą elastyczności.

exercise_detail.common_mistakes

Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co powoduje brak równowagi i zmniejsza skuteczność.
Pozwalanie, aby pięta zgiętej nogi unosiła się z ziemi, co zmniejsza stabilność.
Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze, co prowadzi do złej postawy i zaangażowania.
Nieodpowiednie wypychanie bioder do tyłu, co ogranicza zakres ruchu.
Skręcanie tułowia zamiast utrzymywania go w linii z biodrami.
Opuszczanie kolana zgiętej nogi do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Zaniedbywanie zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje zmniejszoną kontrolą.
Pośpiech w ruchu, poświęcając formę na rzecz szybkości.
Niepełne prostowanie wyprostowanej nogi, co zmniejsza rozciąganie i aktywację.
Pozwalanie, aby stopa wyprostowanej nogi obracała się na zewnątrz, co powoduje utratę wyrównania.