Rumuński martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

Inne nazwy: Jaskółka, Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia, RDL na jednej nodze bez obciążenia

RównowagaFunkcjonalneMobilnośćRozgrzewka

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

To zgięcie w biodrach na jednej nodze, bez dodatkowego obciążenia. Pochylasz tułów, aż znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi, a wolna noga unosi się prosto za tobą, po czym wracasz do pozycji stojącej. Ćwiczenie wzmacnia tylną część uda i pośladek nogi podporowej oraz uczy równowagi, zanim sięgniesz po hantlę.

Jak wykonać

Stań prosto ze stopami blisko siebie, ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i lekko ugnij kolano tej nogi.
Napnij brzuch i rozpocznij ruch, cofając biodra. Wolną nogę przesuwaj prosto do tyłu.
Pochylaj tułów i unoś tylną nogę jednocześnie. Pozwól rękom zwisać prosto w dół, w stronę podłogi.
Utrzymuj oba biodra na jednej wysokości i skierowane do podłogi, a palce uniesionej stopy kieruj w dół.
Schodź, aż tułów i uniesiona noga znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi albo poczujesz mocne rozciąganie z tyłu uda nogi podporowej. Plecy trzymaj proste.
Wciśnij stopę podporową w podłogę i wypchnij biodra do przodu, aby się wyprostować. Wolną stopę postaw z powrotem obok stopy podporowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, potem zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Pomyśl o huśtawce-ważce: tułów i tylna noga poruszają się razem i tworzą jedną prostą linię od głowy do pięty.
Patrz na punkt na podłodze około 1,5 m przed sobą. Łatwiej utrzymasz równowagę, a szyja zostanie w linii z kręgosłupem.
Opuszczaj tułów przez około 3 sekundy. Pośpiech wytrąca z równowagi.
Na początku oprzyj opuszki palców o ścianę lub stojak, a gdy równowaga się poprawi, zrezygnuj z podparcia.
W górnej pozycji wyprostuj się w pełni i napnij pośladek nogi podporowej przed kolejnym powtórzeniem.
Gdy 12 powolnych powtórzeń na nogę przychodzi ci łatwo, weź hantlę lub kettlebell i przejdź do wersji z obciążeniem.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć niżej
Otwieranie biodra uniesionej nogi i skręcanie tułowia w bok
Zbyt mocne uginanie kolana nogi podporowej, przez co ruch zamienia się w przysiad na jednej nodze
Całkowite blokowanie kolana nogi podporowej w wyproście
Zapadanie się kolana nogi podporowej do środka
Przenoszenie ciężaru na palce lub piętę stopy podporowej i utrata równowagi
Prostowanie się przez wyginanie dolnego odcinka pleców zamiast wypchnięcia bioder do przodu