Stacco rumeno a gamba singola a corpo libero

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

Altri nomi: Stacco rumeno monopodalico a corpo libero

EquilibrioFunzionaleMobilitàRiscaldamento

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Un movimento a cerniera dell’anca su una gamba, senza carico. In appoggio su una gamba, inclini il busto finché è più o meno parallelo al pavimento mentre la gamba libera sale tesa dietro di te, poi torni in piedi. Rinforza femorali e gluteo della gamba d’appoggio e allena l’equilibrio prima di aggiungere un manubrio.

Come Eseguire

Mettiti in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso su un piede e piega leggermente quel ginocchio.
Contrai l’addome e inizia il movimento spingendo indietro il bacino, mentre la gamba libera scivola tesa all’indietro.
Abbassa il busto e solleva la gamba posteriore nello stesso momento. Lascia le braccia pendere dritte verso il pavimento.
Tieni le anche alla stessa altezza e rivolte verso il pavimento, con la punta del piede sollevato rivolta in basso.
Scendi finché busto e gamba sollevata sono più o meno paralleli al pavimento, o finché senti un forte allungamento dietro la coscia d’appoggio. Tieni la schiena dritta.
Spingi il piede d’appoggio nel pavimento e porta avanti il bacino per tornare su. Riappoggia il piede libero accanto a quello d’appoggio.
Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Immagina un’altalena a bilico: busto e gamba posteriore si muovono insieme e formano una linea retta dalla testa al tallone.
Fissa un punto sul pavimento a circa 1,5 m davanti a te. Ti aiuta a restare in equilibrio e tiene il collo in linea con la colonna.
Prenditi circa 3 secondi per scendere. Se hai fretta, inizi a traballare.
All’inizio appoggia la punta delle dita a una parete o a un rack, poi togli il sostegno man mano che l’equilibrio migliora.
In alto raddrizzati del tutto e contrai il gluteo della gamba d’appoggio prima della ripetizione successiva.
Quando 12 ripetizioni lente per gamba ti risultano facili, prendi un manubrio o un kettlebell e passa alla versione con carico.

Errori comuni

Incurvare la schiena per scendere più in basso
Aprire l’anca della gamba sollevata e ruotare il busto di lato
Piegare il ginocchio d’appoggio al punto da trasformare il movimento in uno squat su una gamba
Bloccare completamente il ginocchio d’appoggio
Lasciare che il ginocchio d’appoggio ceda verso l’interno
Sbilanciarsi sulla punta o sul tallone del piede d’appoggio e perdere l’equilibrio
Risalire inarcando la zona lombare invece di portare avanti il bacino