自重片脚ルーマニアンデッドリフト
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
バランスファンクショナルウォームアップ
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説明
重りを持たずに片脚で行うヒップヒンジ種目です。片脚で立ち、上体を床とほぼ平行になるまで前に倒しながら、浮かせた脚をまっすぐ後ろへ上げ、立ち姿勢に戻ります。軸足のハムストリングスとお尻を鍛え、ダンベルを持つ前にバランス感覚を養えます。
やり方
- 両足をそろえてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。片足に体重を移し、その膝を軽く曲げます。
- 体幹に力を入れ、お尻を後ろに引いて動作を始めます。同時に浮かせた脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 上体を倒すのと同時に後ろ脚を上げます。腕は床に向かってまっすぐ垂らします。
- 左右の腰骨の高さをそろえて床に向け、上げた足のつま先は下に向けます。
- 上体と上げた脚が床とほぼ平行になるまで、または軸足の太もも裏に強い伸びを感じるまで下ろします。背中はまっすぐに保ちます。
- 軸足で床を押し、骨盤を前に押し出して立ち上がります。浮かせた足は軸足の横に戻します。
- 片脚で全回数を終えてから、反対側に替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- シーソーをイメージしましょう。上体と後ろ脚は一緒に動き、頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 1.5mほど先の床の一点を見ます。バランスが取りやすくなり、首も背骨と一直線に保てます。
- 下ろす動作には約3秒かけます。急ぐとふらつきます。
- 慣れるまでは壁やラックに指先を添え、バランスが良くなったら支えを外します。
- 立ち上がったら体をしっかり伸ばし、次の回に入る前に軸足側のお尻を締めます。
- 片脚12回をゆっくり楽にこなせるようになったら、ダンベルかケトルベルを持って加重版に進みます。
よくある間違い
- より低く下ろそうとして背中を丸める
- 上げた脚側の腰が開き、上体が横にねじれる
- 軸足の膝を曲げすぎて、片脚スクワットのような動きになる
- 軸足の膝を完全に伸ばしきってロックする
- 軸足の膝が内側に入る
- 軸足のつま先やかかとに体重が偏り、バランスを崩す
- 骨盤を前に押し出さず、腰を反らせて起き上がる
おすすめの種目
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