Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

Otros nombres: Peso muerto a una pierna sin peso

EquilibrioFuncionalMovilidadCalentamiento

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Bisagra de cadera a una pierna sin peso añadido. De pie sobre una pierna, inclinas el torso hasta dejarlo más o menos paralelo al suelo mientras la pierna libre sube recta hacia atrás, y luego vuelves a ponerte de pie. Trabaja los isquiotibiales y el glúteo de la pierna de apoyo y entrena el equilibrio antes de añadir una mancuerna.

Cómo Realizar

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos colgando a los lados. Pasa el peso a un pie y flexiona ligeramente esa rodilla.
Activa el abdomen e inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás mientras la pierna libre se desliza recta hacia atrás.
Baja el torso y sube la pierna de atrás al mismo tiempo. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo.
Mantén las dos caderas a la misma altura y orientadas hacia el suelo, con la punta del pie elevado mirando hacia abajo.
Baja hasta que el torso y la pierna elevada queden más o menos paralelos al suelo, o hasta notar un estiramiento fuerte en la parte posterior del muslo de apoyo. Mantén la espalda recta.
Empuja el suelo con el pie de apoyo y lleva la cadera hacia delante para subir. Vuelve a apoyar el pie libre junto al de apoyo.
Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia de lado.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Piensa en un balancín: el torso y la pierna de atrás se mueven juntos y forman una línea recta de la cabeza al talón.
Fija la mirada en un punto del suelo a unos 1,5 m por delante. Te ayuda a mantener el equilibrio y deja el cuello alineado con la columna.
Tómate unos 3 segundos para bajar. Si vas deprisa, pierdes el equilibrio.
Al principio, apoya las yemas de los dedos en una pared o un rack y retira el apoyo cuando mejore tu equilibrio.
Arriba, ponte completamente erguido y aprieta el glúteo de la pierna de apoyo antes de la siguiente repetición.
Cuando 12 repeticiones lentas por pierna te resulten fáciles, toma una mancuerna o una kettlebell y pasa a la versión con peso.

Errores comunes

Redondear la espalda para llegar más abajo
Abrir la cadera de la pierna elevada y girar el torso hacia un lado
Flexionar tanto la rodilla de apoyo que la bisagra se convierte en una sentadilla a una pierna
Bloquear por completo la rodilla de apoyo
Dejar que la rodilla de apoyo se hunda hacia dentro
Irse hacia la punta o el talón del pie de apoyo y perder el equilibrio
Subir arqueando la zona lumbar en lugar de llevar la cadera hacia delante