Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
Autres noms: Soulevé de terre unilatéral au poids du corps
Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Une charnière de hanche sur une jambe, sans charge. En appui sur une jambe, vous inclinez le buste jusqu’à l’horizontale pendant que la jambe libre monte tendue derrière vous, puis vous revenez debout. L’exercice renforce les ischio-jambiers et le fessier de la jambe d’appui et travaille l’équilibre avant de passer à l’haltère.
Comment Exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds rapprochés et les bras le long du corps. Transférez le poids sur un pied et fléchissez légèrement ce genou.
- Gainez-vous et lancez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière, pendant que la jambe libre part tendue derrière vous.
- Abaissez le buste et levez la jambe arrière en même temps. Laissez les bras pendre droit vers le sol.
- Gardez les deux hanches à la même hauteur et tournées vers le sol, la pointe du pied levé dirigée vers le bas.
- Descendez jusqu’à ce que le buste et la jambe levée soient à peu près parallèles au sol, ou jusqu’à sentir un net étirement à l’arrière de la cuisse d’appui. Gardez le dos plat.
- Poussez le pied d’appui dans le sol et avancez les hanches pour vous redresser. Reposez le pied libre à côté du pied d’appui.
- Enchaînez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Imaginez une bascule : le buste et la jambe arrière bougent ensemble et forment une ligne droite de la tête au talon.
- Fixez un point au sol à environ 1,5 m devant vous. Cela stabilise l’équilibre et garde la nuque dans l’axe de la colonne.
- Prenez environ 3 secondes pour descendre. En allant trop vite, vous perdez l’équilibre.
- Au début, posez le bout des doigts contre un mur ou un rack, puis retirez cet appui quand votre équilibre progresse.
- En haut, redressez-vous complètement et contractez le fessier de la jambe d’appui avant la répétition suivante.
- Quand 12 répétitions lentes par jambe deviennent faciles, prenez un haltère ou un kettlebell et passez à la version chargée.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos pour descendre plus bas
- Ouvrir la hanche de la jambe levée et tourner le buste sur le côté
- Fléchir le genou d’appui au point de transformer le mouvement en squat sur une jambe
- Verrouiller complètement le genou d’appui
- Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur
- Basculer sur la pointe ou le talon du pied d’appui et perdre l’équilibre
- Se redresser en cambrant le bas du dos au lieu d’avancer les hanches
Exercices Recommandés
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