Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Körpergewicht

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

Auch bekannt als: Standwaage, Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewicht

BalanceFunktionalMobilitätWarm-up

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Ein einbeiniger Hip Hinge ohne Zusatzgewicht. Du neigst auf einem Bein den Oberkörper nach vorn, bis er etwa parallel zum Boden ist, während sich das freie Bein gestreckt nach hinten hebt, und richtest dich dann wieder auf. Die Übung kräftigt Beinbeuger und Gesäß des Standbeins und schult das Gleichgewicht, bevor du eine Kurzhantel dazunimmst.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße dicht beieinander und die Arme locker an den Seiten. Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und beuge dieses Knie leicht.
Spann den Rumpf an und schieb die Hüfte nach hinten, während das freie Bein gestreckt nach hinten gleitet.
Senk den Oberkörper und heb das hintere Bein gleichzeitig an. Lass die Arme gerade nach unten Richtung Boden hängen.
Halte beide Hüftseiten auf gleicher Höhe und zum Boden gerichtet. Die Zehen des angehobenen Fußes zeigen nach unten.
Geh so weit runter, bis Oberkörper und angehobenes Bein etwa parallel zum Boden sind oder du eine deutliche Dehnung hinten im Oberschenkel des Standbeins spürst. Halte den Rücken gerade.
Drück den Standfuß in den Boden und schieb die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten. Setz den freien Fuß wieder neben dem Standfuß ab.
Mach alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann die Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell dir eine Wippe vor: Oberkörper und hinteres Bein bewegen sich gemeinsam und bilden eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse.
Fixiere einen Punkt auf dem Boden etwa 1,5 m vor dir. Das stabilisiert das Gleichgewicht und hält den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Nimm dir für das Absenken etwa 3 Sekunden Zeit. Hektik bringt dich ins Wackeln.
Leg anfangs die Fingerspitzen an eine Wand oder ein Rack und verzichte auf die Stütze, sobald dein Gleichgewicht besser wird.
Richte dich oben ganz auf und spann den Gesäßmuskel des Standbeins an, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Wenn 12 langsame Wiederholungen pro Bein leicht gehen, nimm eine Kurzhantel oder Kettlebell und wechsle zur Variante mit Gewicht.

Häufige Fehler

Den Rücken runden, um tiefer zum Boden zu kommen
Die Hüfte des angehobenen Beins aufdrehen und den Oberkörper zur Seite verdrehen
Das Standknie so stark beugen, dass aus dem Hip Hinge eine einbeinige Kniebeuge wird
Das Standknie komplett durchstrecken
Das Standknie nach innen einknicken lassen
Auf die Zehen oder die Ferse des Standfußes kippen und das Gleichgewicht verlieren
Sich mit einem Hohlkreuz aufrichten, statt die Hüfte nach vorn zu schieben