Levantamento terra romeno unilateral com peso corporal

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

Outros nomes: Stiff unilateral sem peso

EquilíbrioFuncionalMobilidadeAquecimento

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Um movimento de dobradiça de quadril em uma perna, sem carga. Apoiado em uma perna, você inclina o tronco até ficar mais ou menos paralelo ao chão enquanto a perna livre sobe estendida para trás, e depois volta a ficar em pé. Fortalece os posteriores de coxa e o glúteo da perna de apoio e treina o equilíbrio antes de você usar um halter.

Como Executar

Fique em pé com os pés próximos e os braços soltos ao lado do corpo. Passe o peso para um pé e flexione levemente esse joelho.
Contraia o abdômen e comece o movimento levando o quadril para trás, enquanto a perna livre desliza estendida para trás.
Abaixe o tronco e eleve a perna de trás ao mesmo tempo. Deixe os braços pendurados, retos em direção ao chão.
Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura e voltados para o chão, com a ponta do pé elevado apontando para baixo.
Desça até o tronco e a perna elevada ficarem mais ou menos paralelos ao chão, ou até sentir um alongamento forte atrás da coxa de apoio. Mantenha as costas retas.
Empurre o chão com o pé de apoio e leve o quadril à frente para subir. Volte a apoiar o pé livre ao lado do pé de apoio.
Faça todas as repetições com uma perna e depois troque de lado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Pense em uma gangorra: o tronco e a perna de trás se movem juntos e formam uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
Fixe o olhar em um ponto no chão a cerca de 1,5 m à frente. Isso ajuda no equilíbrio e mantém o pescoço alinhado com a coluna.
Leve cerca de 3 segundos para descer. Com pressa, você perde o equilíbrio.
No começo, apoie a ponta dos dedos em uma parede ou rack e retire o apoio conforme o equilíbrio melhora.
No alto, fique totalmente ereto e contraia o glúteo da perna de apoio antes da próxima repetição.
Quando 12 repetições lentas por perna ficarem fáceis, segure um halter ou kettlebell e passe para a versão com carga.

Erros comuns

Arredondar as costas para descer mais
Abrir o quadril da perna elevada e girar o tronco para o lado
Flexionar tanto o joelho de apoio que o movimento vira um agachamento unilateral
Travar completamente o joelho de apoio
Deixar o joelho de apoio cair para dentro
Jogar o peso para a ponta ou o calcanhar do pé de apoio e perder o equilíbrio
Subir arqueando a lombar em vez de levar o quadril à frente