縄跳び
Jump Rope
プライオメトリクス有酸素バランスウォームアップ
縄跳びをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
縄跳びは、回した縄を跳び越える有酸素運動です。協調性、敏捷性、心肺持久力を向上させます。強度を変えて行うことができ、カロリー燃焼や全体的な体力の向上に効果的です。
やり方
- 適切な長さの縄を選びます。縄の中央に立ったとき、持ち手が脇の下に届く長さが理想です。
- 持ち手をしっかり握り、肘を体に近づけた状態を保ちます。
- 足を揃えて平らな場所に立ち、背筋をまっすぐに保ちます。
- 腕ではなく手首を使って縄を回し、頭の上を通します。
- 縄を越えられるだけの高さに跳び、つま先側（母指球）で柔らかく着地します。
- 一定のリズムを保ち、ジャンプの高さとスピードを一定に保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 最初は短時間から始めて持久力をつけ、慣れてきたら徐々に時間を延ばしましょう。
- エネルギーを節約しコントロールを保つために、腕の動きよりも手首の動きに集中しましょう。
- バランスと安定性を維持するために、コアをしっかりと使いましょう。
- 足を守り衝撃を和らげるために、クッション性のある運動靴を履きましょう。
- 足を交互に踏む跳び方やハイニーなど、さまざまなフットワークを練習して変化と負荷を加えましょう。
- 縄に引っかかったり障害物に当てたりしないように、周囲に十分なスペースを確保しましょう。
よくある間違い
- 高く跳びすぎて、余計に疲れたりコントロールが落ちたりすること。
- 縄を回す際に手首ではなく腕を過度に使うこと。
- 肩に力が入ったままで、疲れやすく動きにも無駄が出ること。
- つま先側ではなく、かかとから重く着地すること。
- 一定のリズムを維持できず、動きの協調が乱れること。
- 縄の持ち手を強く握りすぎて、腕に余計な力が入ること。
- 体幹の筋肉を使わず、姿勢やバランスが悪くなること。
- 縄が体から離れすぎた前方や後方で床に当たること。
- 膝をロックして跳び、衝撃や怪我のリスクを高めること。
- 足元を見下ろして首に負担をかけ、姿勢が悪くなること。
おすすめの種目
縄跳びに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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