ジャンピングジャック
Jumping Jacks
別名：開閉跳び
プライオメトリクス有酸素ウォームアップ
ジャンピングジャックをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ジャンピングジャックは全身の心肺機能を高める運動で、心拍数を上げ、持久力を向上させ、協調性を高めます。このプライオメトリックな動きは、脚を大きく開き腕を頭上に上げてジャンプし、元の位置に戻る動作を繰り返します。
やり方
- 足を揃えてまっすぐ立ち、腕を体の横に置きます。
- 膝を軽く曲げて跳び上がります。
- ジャンプしながら、足を肩幅に開き、腕を頭の上に上げます。
- つま先側（母指球）で柔らかく着地し、膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。
- 素早くジャンプして元の位置に戻り、足を揃えて腕を体の横に下ろします。
- 動作を一定のペースで連続して繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 心拍数を高く保つために、一定のペースを保ちましょう。
- 安定性を高めるために、エクササイズ中は常にコアを意識しましょう。
- 関節への衝撃を減らすために、着地はやわらかく行いましょう。
- 怪我を防ぐために、着地時は膝を軽く曲げておきましょう。
- 呼吸を意識しましょう。脚を開いて跳ぶときに吸い、戻るときに吐きます。
- 鏡を使うか、自分をビデオ撮影して正しいフォームと姿勢を確認しましょう。
よくある間違い
- 足が離れすぎたり近すぎたりして着地し、バランスが崩れる。
- 腕が頭上で伸びきらず、肩が十分に使われない。
- べた足やかかとで着地してしまい、母指球で柔らかく着地しないため衝撃が増す。
- 膝を伸ばしたまま着地し、関節に負担がかかる。
- 腕が体の前で交差し、肩に負担がかかる。
- 体幹が使われておらず、姿勢や安定性が悪くなる。
- 頭と首が前に突き出ており、首に負担がかかる。
- リズムが一定でなく、動きの協調とコントロールが乱れる。
おすすめの種目
ジャンピングジャックに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
