ウォーキング

Walking Cardio

有酸素ウォームアップ

ウォーキングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ウォーキングは、心肺機能の向上、持久力の強化、全体的なフィットネス向上を目的とした、一定のペースで歩く低負荷の有酸素運動です。トレッドミル上や屋外で行うことができ、すべてのフィットネスレベルに適しています。

やり方

筋肉と関節を温めるために、ゆっくりとしたペースで5〜10分間歩いてウォームアップします。
トレッドミルの速度を無理のない速さに調整するか、屋外で歩く場合は平坦で安全な道を選びます。
肩の力を抜き、体幹を引き締めて、背筋をまっすぐに保ちます。
バランスとリズムを保つために、腕を自然に体の横で振ります。
心拍数が上がりつつも会話ができる程度の、やや速いペースで歩きます。
フィットネスレベルや目標に応じて、20〜60分間歩き続けます。
最後の5〜10分間は徐々にペースを落としてクールダウンします。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

怪我を防ぐために、履き心地がよく足をしっかり支えるシューズを履きましょう。
歩く前、途中、歩いた後に水分を補給しましょう。
強度を上げるために、速いペースと遅いペースを交互に取り入れてインターバルを行いましょう。
フィットネストラッカーや歩数計を使って、歩数や記録の変化を確認しましょう。
持久力をつけるために、速度よりも一定のペースを維持することに集中しましょう。
音楽やポッドキャストを聴くと運動が楽しくなり、時間も短く感じられます。
屋外で歩く場合は、起伏のあるルートを選んで負荷を高めましょう。

よくある間違い

猫背になり、肺活量が落ちて体幹の筋肉も働きにくくなる。
歩幅が大きすぎて、膝や股関節に余計な負担がかかる。
腕を90度に曲げず、だらんと下げたまま歩き、上半身があまり働かない。
臀筋とハムストリングスを使わず、下半身の筋肉が十分に働かない。
つま先が外側や内側を向いたまま歩き、筋肉の使い方が偏る。
一定のペースを保てず、心肺機能への効果が下がる。
トレッドミルのハンドルに頼りすぎて、体幹が働かずバランス能力も落ちる。
かかとから強く着地し、関節への衝撃が大きくなる。
体幹を使わず、体が安定せず支えも弱くなる。
硬くぎこちない歩き方になり、自然でなめらかな動きができない。

おすすめの種目

ウォーキングに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。