クロストレーナー
Elliptical Trainer
有酸素ウォームアップ
クロストレーナーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
クロストレーナー（エリプティカルトレーナー）は、関節に過度な負担をかけずに、歩行、ランニング、階段昇降に近い動きを行える据え置き型のマシンです。負荷と速度の設定により、軽い強度から高い強度まで心肺トレーニングができます。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、胸部、背中、腕など、複数の筋肉群を同時に鍛えることができます。
やり方
- クロストレーナーに乗り、ペダルに足を置きます。
- 両手でハンドルをしっかり握ります。
- 片方の足で押し下げ、もう片方の足で引き上げながら前方にペダルを漕ぎ始めます。
- 負荷と傾斜の設定を調整して、目標の強度に合わせます。
- トレーニング中は背筋を伸ばし、コアをしっかりと使って姿勢を維持します。
- 跳ねたりぎくしゃくしたりせず、滑らかにコントロールして動かします。
- 終えるときは、マシンが完全に止まるまで徐々にペースを落とします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ペダルの無理のない位置に足を置き、余計な負担がかからないようにしましょう。
- 肩の力を抜き、ハンドルを強く握りすぎないように注意してください。
- 持久力を高めるために、一定のリズムで呼吸することを意識しましょう。
- 負荷や傾斜を調整して、異なる筋肉を使うようにトレーニングに変化をつけましょう。
- 心拍数をモニターして、目標の心拍ゾーン内に保つようにしましょう。
- 高強度と低強度を交互に繰り返すインターバルトレーニングを取り入れましょう。
よくある間違い
- ハンドルバーに体重をかけすぎて、下半身があまり使われない。
- 歩幅が短すぎて可動域と効果が制限される。
- ペダルから足が離れてしまい、滑らかな動きとコントロールが妨げられる。
- 肩を前に丸めてしまい、姿勢が悪くなり首に負担がかかる。
- 負荷を低く設定しすぎて、筋肉にほとんど効かない。
- 適切なフォームを維持せずに後ろ向きにペダルを漕ぎ、膝の不快感を招く。
- 脚がいちばん伸びたところで膝を伸ばしきり、関節に負担をかける。
- コアの筋肉を使わず、安定性とトレーニング全体の質が低下する。
- 腕だけ、または脚だけを使い、バランスの取れた全身運動ができていない。
おすすめの種目
クロストレーナーに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
