その場ジョギング
Jogging in Place
有酸素ウォームアップ
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説明
膝を軽く上げ、小さな歩幅で左右交互に足を踏み替え、その場で軽くジョギングします。上体を起こし、肘を曲げた腕を体の横で自然に振り、足裏の前側で柔らかく着地します。一定のリズムと落ち着いた呼吸で決めた時間まで続け、減速して終えます。
やり方
- 足を腰幅に開き、視線を前に向けて立ってください。
- 小さな踏み替えから軽いジョギングへ移ってください。
- 肩の力を抜き、上体をまっすぐ保ってください。
- 膝は少しだけ上げ、足裏の前側で柔らかく着地してください。
- 肘を曲げ、腕を体の横で自然に振ってください。
- 一定に呼吸し、動きを保てる速さで続けてください。
- 決めた時間まで続けたら、徐々にペースを落として足踏みにし、止まってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肘を90度くらいに曲げ、腕を体の横で自然に振ります。
- 静かな足音でやわらかく着地します。無理がなければ、かかとは自然に下ろします。
- 短い時間から始め、徐々に続ける時間を延ばしてください。
- 肩に力を入れたり息を止めたりせず、続けやすいリズムで呼吸します。
- 安定した障害物のない場所で行い、特に長めのインターバルでは足を支える靴を履きます。
よくある間違い
- 脚を上げるときや着地するときに、膝が内側に入る
- 上体をまっすぐ保たず、前や後ろに傾けすぎる
- 膝を高く上げすぎて、ハイニーの動きになる
- 足をほとんど上げず、軽く走る動きではなくすり足になる
- 下を向いて、背中の上部が丸まる
- 腰が落ちたり、体幹の力が抜けたりして、体が左右に大きく揺れる
- 動きをコントロールできるリズムをつかむ前に、速く動きすぎる
おすすめの種目
その場ジョギングに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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