原地慢跑
Jogging in Place
有氧热身
原地慢跑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腿部肌群
描述
原地轻松慢跑，低抬膝，以小步幅交替迈步。保持躯干直立，弯曲的手臂在身体两侧自然摆动，每只脚以前脚掌轻柔落地。按计划时间保持均匀节奏和平稳呼吸，结束前减速。
如何操作
- 站直，双脚与髋同宽，双臂自然垂在身体两侧，目视前方。
- 逐渐加快到轻松慢跑的速度，用前脚掌轻轻落地，步伐保持快速而稳定。
- 挺起胸部，放松肩膀，轻轻收紧核心，让躯干保持直立，不要前倾或后仰。
- 膝盖低抬，保持小步幅。
- 手臂靠近身体摆动，手肘弯曲，帮助保持节奏和平衡。
- 整个过程中保持平稳呼吸，选择能让自己始终控制动作的速度。
- 按计划时间持续，结束前逐渐减速为踏步，再停止。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 手臂自然地在身体两侧摆动，手肘弯曲约 90 度。
- 轻柔落地，脚步尽量轻。如果感觉舒服，让脚跟自然落下。
- 从短时间慢跑开始，逐步增加每次持续的时间。
- 保持平稳呼吸，找到能持续的节奏，不要耸肩或憋气。
- 选择平稳、空旷的地面，并穿有支撑性的鞋子，尤其是进行较长时间的间歇训练时。
常见错误
- 抬腿或落地时膝盖向内塌
- 身体过度前倾或后仰，没有保持躯干挺直
- 膝盖抬得太高，把动作做成高抬腿
- 双脚几乎不离地，只是在拖着脚走，没有做出轻快的跑步动作
- 低头看地面，导致上背部弓起
- 髋部下沉或核心放松，导致身体左右晃动过多
- 还没找到稳定的节奏就动得太快
推荐训练项目
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