Laufen auf der Stelle

Jogging in Place

CardioWarm-up

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Lauf locker auf der Stelle mit niedrigen Kniehebungen und kleinen Schritten. Halte den Oberkörper aufrecht und schwing die gebeugten Arme neben dem Körper, während du weich auf den Fußballen landest. Bleib für die geplante Zeit in einem gleichmäßigen Rhythmus und werde zum Schluss langsamer.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht hin. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, deine Arme hängen locker an den Seiten und dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Steigere das Tempo zu einem lockeren Joggen. Lande sanft auf den Fußballen und halte deine Schritte schnell und kontrolliert.
Halte den Brustkorb aufgerichtet, die Schultern locker und die Körpermitte leicht angespannt. So bleibt dein Oberkörper aufrecht, ohne dass du dich nach vorn oder hinten lehnst.
Heb die Knie nur leicht und halte die Schritte klein.
Schwinge die Arme nah am Körper und beuge die Ellbogen. So hältst du den Rhythmus und die Balance.
Atme während der Bewegung gleichmäßig und wähle ein Tempo, bei dem du die Kontrolle behältst.
Lauf für die geplante Zeit und geh zum Schluss langsam in ein Marschieren über.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Schwing die Arme locker neben dem Körper mit. Beug die Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel.
Setz die Füße leise und sanft auf. Lass die Fersen natürlich absinken, wenn sich das angenehm anfühlt.
Beginne mit kurzen Intervallen und verlängere sie allmählich.
Atme gleichmäßig in einem Rhythmus, den du halten kannst, ohne die Schultern anzuspannen oder die Luft anzuhalten.
Trainiere auf einer ebenen, freien Fläche und trag stützende Schuhe, besonders bei längeren Intervallen.

Häufige Fehler

Die Knie beim Anheben oder Landen nach innen fallen lassen.
Den Oberkörper zu weit nach vorn oder hinten lehnen, statt ihn aufrecht zu halten.
Die Knie zu hoch anheben und daraus High Knees machen.
Die Füße kaum anheben und schlurfen, statt leicht auf der Stelle zu laufen.
Nach unten schauen und den oberen Rücken runden.
Die Hüfte absinken lassen oder die Rumpfmuskulatur entspannen, sodass sich der Körper zu stark seitlich bewegt.
Zu schnell werden, bevor du einen kontrollierten Rhythmus gefunden hast.