Corrida estacionária

Jogging in Place

CardioAquecimento

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Corra suavemente no lugar com passos curtos e pouca elevação dos joelhos. Mantenha o tronco ereto e balance os braços flexionados ao lado do corpo, aterrissando suavemente no antepé. Siga um ritmo constante pelo tempo previsto e diminua a velocidade ao terminar.

Como Executar

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, os braços relaxados ao lado do corpo e o olhar voltado para a frente.
Aumente o ritmo até trotar levemente, aterrissando com suavidade na parte da frente dos pés e mantendo passos rápidos e controlados.
Mantenha o peito elevado, os ombros relaxados e o abdômen levemente contraído para deixar o tronco ereto, sem inclinar para a frente nem para trás.
Eleve pouco os joelhos e mantenha passos curtos.
Balance os braços perto do corpo, com os cotovelos flexionados, para ajudar a manter o ritmo e o equilíbrio.
Respire de forma constante durante o movimento e mantenha um ritmo que permita controlar os movimentos.
Continue pelo tempo previsto e passe a uma marcha lenta antes de parar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Balance os braços naturalmente ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus.
Pouse os pés com suavidade e sem fazer barulho. Se for confortável, deixe os calcanhares baixarem naturalmente.
Comece com intervalos curtos e aumente a duração gradualmente.
Respire de forma constante, em um ritmo que consiga manter sem tensionar os ombros nem prender a respiração.
Use uma superfície estável e livre de obstáculos e calce tênis que ofereçam bom suporte, especialmente em intervalos mais longos.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro ao levantar os pés ou aterrissar.
Inclinar o tronco demais para a frente ou para trás.
Elevar os joelhos demais e transformar o exercício em corrida com joelhos altos.
Quase não tirar os pés do chão e arrastá-los.
Olhar para baixo e arredondar a parte superior das costas.
Deixar o quadril cair ou relaxar o abdômen, causando balanço lateral excessivo.
Acelerar antes de estabelecer um ritmo controlado.