Bieg w miejscu

Jogging in Place

Inne nazwy: Trucht w miejscu, Bieganie w miejscu

KardioRozgrzewka

Bieg w miejscu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Truchtaj w miejscu, nisko unosząc kolana i wykonując małe, naprzemienne kroki. Trzymaj tułów wyprostowany, poruszaj ugiętymi ramionami wzdłuż ciała i miękko ląduj na przedniej części stóp. Utrzymuj równy rytm i spokojny oddech przez zaplanowany czas, a na koniec stopniowo zwolnij.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia i skieruj wzrok przed siebie.
Przyspiesz do lekkiego truchtu. Ląduj miękko na przedniej części stóp, stawiając szybkie, kontrolowane kroki.
Unieś klatkę piersiową, rozluźnij barki i delikatnie napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj tułów prosto, bez pochylania się do przodu ani do tyłu.
Unoś kolana tylko nieznacznie, zachowując krótkie kroki.
Poruszaj rękami blisko tułowia, z ugiętymi łokciami, aby utrzymać rytm i równowagę.
Oddychaj równomiernie przez cały czas i utrzymuj tempo, które pozwala zachować kontrolę.
Kontynuuj przez zaplanowany czas, następnie zwolnij do marszu i zatrzymaj się.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Poruszaj rękami swobodnie wzdłuż tułowia, z łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.
Ląduj miękko i cicho. Jeśli jest ci wygodnie, pozwól piętom naturalnie opaść na podłoże.
Zacznij od krótkich odcinków i stopniowo wydłużaj ich czas.
Oddychaj równomiernie, w rytmie, który możesz utrzymać bez napinania barków i wstrzymywania oddechu.
Ćwicz na stabilnej, wolnej od przeszkód powierzchni i załóż buty zapewniające dobre podparcie, zwłaszcza podczas dłuższych interwałów.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się kolan do środka podczas unoszenia nóg lub lądowania
Pochylanie się za mocno do przodu lub do tyłu zamiast utrzymywania wyprostowanego tułowia
Unoszenie kolan zbyt wysoko i zmienianie ćwiczenia w bieg z wysokim unoszeniem kolan
Ledwie odrywanie stóp od podłoża i szuranie zamiast lekkiego biegu
Patrzenie w dół i zaokrąglanie górnej części pleców
Opuszczanie bioder lub rozluźnianie mięśni brzucha, co powoduje nadmierne kołysanie na boki
Zbyt szybkie tempo, zanim uda się utrzymać kontrolowany rytm