Marsz na bieżni

Treadmill Walk

Inne nazwy: Chodzenie na bieżni, Spacer na bieżni

KardioRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Równy marsz po bieżni bez nachylenia, z wyprostowanym tułowiem, naturalną pracą rąk i bez trzymania się poręczy. To cardio o niskim obciążeniu stawów, które angażuje nogi, głównie mięśnie czworogłowe ud, pośladki i łydki. Ustawiona prędkość pasa pozwala utrzymać stałe tempo podczas rozgrzewki, schłodzenia lub dłuższego, spokojnego treningu.

Jak wykonać

Stań stopami na bocznych podestach, przypnij klips bezpieczeństwa do ubrania i uruchom pas z małą prędkością.
Trzymając się lekko poręczy, wejdź na pas jedną stopą, potem drugą, i puść poręcz, gdy twoje kroki zgrają się z ruchem pasa.
Wyprostuj się, unieś klatkę piersiową, rozluźnij barki i patrz przed siebie.
Idź środkiem pasa. Stawiaj piętę tuż przed ciałem i przetaczaj stopę, aż odbijesz się palcami.
Pracuj rękami swobodnie wzdłuż tułowia, naprzemiennie z nogami, nie dotykając poręczy.
Zwiększ prędkość do żwawego marszu, który utrzymasz przez zaplanowany czas. Nachylenie zostaw na zerze.
Na koniec stopniowo zmniejsz prędkość, zatrzymaj pas i zejdź dopiero, gdy całkiem się zatrzyma.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od tempa, przy którym możesz mówić pełnymi zdaniami. Gdy stanie się łatwe, zwiększ prędkość albo wydłuż czas marszu, ale nie jedno i drugie naraz.
Pod koniec każdego kroku odbijaj się przodostopiem i dużym palcem.
Ruch rąk prowadź z barków, z lekko ugiętymi łokciami, żeby utrzymać rytm.
Lekko napnij mięśnie brzucha, żeby miednica była stabilna i nie kołysała się na boki.
Przed startem sprawdź, gdzie jest przycisk stop, i nie odpinaj klipsa bezpieczeństwa przez cały marsz.

Najczęstsze błędy

Trzymanie się poręczy lub konsoli, co odciąża nogi i zmienia sposób chodu.
Pochylanie tułowia do przodu w biodrach lub garbienie się.
Patrzenie na stopy lub konsolę, przez co głowa i klatka piersiowa wysuwają się do przodu.
Zbyt długie kroki, przy których pięta ląduje daleko przed ciałem i hamuje każdy krok.
Szuranie płaskimi stopami zamiast przetaczania stopy od pięty do palców.
Przesuwanie się na tył lub na brzeg pasa, gdzie łatwo zahaczyć o boczny podest albo zsunąć się z bieżni.
Ustawienie tak dużej prędkości, że przechodzisz w trucht i tracisz równy rytm.
Schodzenie z bieżni lub obracanie się, gdy pas wciąż się porusza.