トレッドミルウォーキング
Treadmill Walk
別名：トレッドミル歩行
有酸素ウォームアップ
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説明
傾斜をつけないトレッドミルの上で、上体をまっすぐに保ち、腕を自然に振りながら、手すりを持たずに一定のペースで歩く運動です。関節への衝撃が少ない有酸素運動で、主に大腿四頭筋、お尻、ふくらはぎを使います。ベルトの速度を設定できるので、ウォームアップやクールダウン、長めの軽いトレーニングでも正確なペースを保てます。
やり方
- 両足をサイドレールに乗せ、安全クリップを衣服に留めてから、低速でベルトを動かします。
- 手すりに軽くつかまりながら片足ずつベルトに乗り、歩調がベルトに合ったら手を離します。
- 背筋を伸ばして胸を張り、肩の力を抜いて前を見ます。
- ベルトの中央を歩きます。かかとを体のすぐ前に着き、足裏を転がすようにしてつま先で蹴り出します。
- 腕は脚と反対の動きで体の横で自然に振り、手すりには触れません。
- 予定の時間を歩き続けられる速歩きまで速度を上げます。傾斜はつけません。
- 終えるときは速度を徐々に落としてベルトを止め、完全に止まってから降ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 会話ができる程度のペースから始め、楽になったら速度か時間のどちらか一方ずつ増やしましょう。
- 一歩ごとの終わりに、母指球と足の親指で蹴り出しましょう。
- 肘を軽く曲げ、肩から腕を振るとリズムを保ちやすくなります。
- 体幹に軽く力を入れ、骨盤が左右に揺れないように安定させましょう。
- 始める前に停止ボタンの位置を確認し、安全クリップは最後まで外さないようにしましょう。
よくある間違い
- 手すりや操作パネルにつかまり、脚への負荷が減って歩き方が変わる。
- 股関節から上体を前に傾けたり、肩を丸めたりする。
- 足元や操作パネルを見て、頭と胸が前に出る。
- 歩幅が大きすぎて、かかとが体のずっと前に着き、一歩ごとにブレーキがかかる。
- かかとからつま先へ転がさず、足裏をべったり着けたまますり足で歩く。
- ベルトの後方や端に寄ってしまい、サイドレールに足を引っかけたり、ベルトから踏み外したりする。
- 速度を上げすぎて小走りになり、一定のリズムを保てなくなる。
- ベルトが動いているうちに降りたり、振り向いたりする。
おすすめの種目
トレッドミルウォーキングに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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