Gehen auf dem Laufband

Treadmill Walk

Auch bekannt als: Laufbandgehen, Walking auf dem Laufband

CardioWarm-up

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Gleichmäßiges Gehen auf dem Laufband ohne Steigung, mit aufrechtem Oberkörper, natürlichem Armschwung und ohne Festhalten an den Handläufen. Es ist gelenkschonendes Ausdauertraining für die Beine, vor allem Quadrizeps, Gesäß und Waden. Über die eingestellte Bandgeschwindigkeit hältst du ein genaues Tempo, ob beim Aufwärmen, Abwärmen oder in längeren lockeren Einheiten.

So führst du es aus

Stell dich mit den Füßen auf die seitlichen Trittflächen, befestige den Sicherheitsclip an deiner Kleidung und starte das Band mit niedriger Geschwindigkeit.
Halte dich leicht am Handlauf fest, steig Fuß für Fuß auf das Band und lass los, sobald deine Schritte zum Band passen.
Richte dich auf, heb die Brust, lass die Schultern locker und schau nach vorn.
Geh in der Mitte des Bandes. Setz die Ferse knapp vor dem Körper auf und roll über den Fuß ab, bis du dich mit den Zehen abdrückst.
Lass die Arme seitlich am Körper natürlich mitschwingen, gegengleich zu den Beinen, ohne die Handläufe zu berühren.
Erhöhe die Geschwindigkeit auf ein zügiges Gehtempo, das du über die geplante Zeit halten kannst. Die Steigung bleibt auf null.
Verringere zum Schluss die Geschwindigkeit allmählich, stopp das Band und steig erst ab, wenn es ganz stillsteht.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne mit einem Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Wird es leichter, erhöhe entweder die Geschwindigkeit oder die Dauer, nicht beides auf einmal.
Drück dich am Ende jedes Schritts über den Fußballen und die große Zehe ab.
Führ den Armschwung aus den Schultern, mit leicht gebeugten Ellbogen, damit du im Rhythmus bleibst.
Spann die Rumpfmuskulatur leicht an, damit dein Becken ruhig bleibt und nicht zur Seite schwingt.
Merk dir vor dem Start, wo der Not-Aus-Knopf ist, und lass den Sicherheitsclip die ganze Zeit befestigt.

Häufige Fehler

Sich an den Handläufen oder der Konsole festhalten, was die Beine entlastet und das Gangbild verändert.
Sich aus der Hüfte nach vorn lehnen oder die Schultern rund machen.
Auf die Füße oder die Konsole schauen, wodurch Kopf und Brust nach vorn sinken.
Zu lange Schritte machen, sodass die Ferse weit vor dem Körper aufsetzt und jeden Schritt abbremst.
Mit flachen Füßen schlurfen, statt von der Ferse bis zu den Zehen abzurollen.
Nach hinten oder an den Rand des Bandes geraten, wo du leicht an der Trittfläche hängen bleibst oder vom Band rutschst.
Die Geschwindigkeit so hoch einstellen, dass du ins Joggen übergehst und keinen gleichmäßigen Rhythmus mehr hältst.
Absteigen oder sich umdrehen, während das Band noch läuft.