Pajacyki
Jumping Jacks
exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS
exercise_detail.description
Pajacyki to dynamiczne ćwiczenie aerobowe angażujące całe ciało. Pomagają w poprawie kondycji, koordynacji oraz wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Są idealne jako część rozgrzewki lub treningu interwałowego.
exercise_detail.how_to_perform
- Stań prosto z nogami złączonymi i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała.
- Skocz, jednocześnie rozkładając nogi na szerokość barków i unosząc ręce nad głowę.
- Wyląduj miękko na stopach, utrzymując kolana lekko ugięte.
- Skocz ponownie, wracając do pozycji wyjściowej z nogami złączonymi i rękami opuszczonymi.
- Powtarzaj ruchy w szybkim tempie przez określony czas lub liczbę powtórzeń.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- Utrzymuj równomierne tempo, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia.
- Skup się na miękkim lądowaniu, aby zminimalizować obciążenie stawów.
- Oddychaj regularnie – wdech przy skoku, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Kontroluj ruchy ramion, aby nie wykonywać ich zbyt gwałtownie.
- Dostosuj intensywność do swojego poziomu kondycji – zacznij wolniej, jeśli jesteś początkujący.
exercise_detail.recommended_exercises
Dynamiczne rozciąganie w pozycji pół-żaby
Rocking Half Frog Stretch
Skłon do jednej nogi siedząc
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Skłon wprzód
Standing Forward Bend
Pozycja motylka leżąc
Lying Butterfly Pose
Przyciąganie kolana do klatki leżąc
Knee To Chest Stretch
Rozciąganie czworogłowego uda leżąc
Lying Quadriceps Stretch
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Rozciąganie czworogłowego stojąc
Standing Quadriceps Stretch
Rolowanie stopy
Roll Foot