Бег на месте

Jogging in Place

КардиоРазминка

Бег на месте: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Легко бегите на месте небольшими шагами, невысоко поднимая колени. Держите корпус вертикально и двигайте согнутыми руками вдоль тела, мягко приземляясь на переднюю часть стопы. Сохраняйте ровный ритм в течение заданного времени и постепенно замедлитесь в конце.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер, расслабьте руки вдоль тела и смотрите перед собой.
Перейдите на лёгкий бег. Мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы, шагайте быстро и контролируемо.
Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными, а мышцы корпуса слегка напряжёнными. Сохраняйте прямое положение туловища, не наклоняясь вперёд или назад.
Невысоко поднимайте колени и делайте небольшие шаги.
Двигайте руками близко к телу, согнув локти, чтобы сохранять ритм и равновесие.
Дышите ровно и выберите такой темп, чтобы сохранять контроль над движением.
Продолжайте заданное время, затем постепенно перейдите на шаг и остановитесь.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Естественно двигайте руками вдоль тела, согнув локти примерно под углом 90 градусов.
Мягко приземляйтесь, стараясь не шуметь. Если вам удобно, естественно опускайте пятки.
Начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте их длительность.
Дышите ровно, выбрав ритм, который можете поддерживать, не напрягая плечи и не задерживая дыхание.
Занимайтесь на ровной свободной поверхности и надевайте обувь с хорошей поддержкой, особенно для длинных интервалов.

Типичные ошибки

Позволять коленям заваливаться внутрь при подъёме ног или приземлении.
Слишком наклоняться вперёд или назад вместо того, чтобы держать корпус прямо.
Поднимать колени слишком высоко и превращать бег на месте в бег с высоким подниманием коленей.
Едва отрывать стопы от пола и шаркать вместо лёгкого бегового движения.
Смотреть вниз и сутулить верхнюю часть спины.
Опускать таз или расслаблять мышцы корпуса, из-за чего тело слишком сильно раскачивается из стороны в сторону.
Слишком ускоряться, не установив ровный и контролируемый ритм.