Кардиоходьба
Walking Cardio
Кардиоходьба: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Кардио-прогулка — это аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое включает в себя ходьбу в устойчивом темпе для улучшения сердечно-сосудистого здоровья, выносливости и общей физической формы. Его можно выполнять на беговой дорожке или на улице, и оно подходит для всех уровней физической подготовки.
Как выполнять
- Начните с разминки, идя медленным шагом в течение 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы.
- Настройте беговую дорожку на комфортную скорость или выберите ровную, безопасную дорожку, если идете на улице.
- Сохраняйте прямую осанку с расслабленными плечами и напряженным корпусом.
- Естественно размахивайте руками по бокам, чтобы поддерживать баланс и ритм.
- Идите в быстром темпе, который повышает частоту сердечных сокращений, но все же позволяет вести разговор.
- Продолжайте идти в течение 20-60 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
- Остывайте, постепенно замедляя темп в течение последних 5-10 минут вашей прогулки.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что вы носите удобную, поддерживающую обувь, чтобы предотвратить травмы.
- Поддерживайте гидратацию, выпивая воду до, во время и после прогулки.
- Включите интервалы, чередуя более быстрый и медленный темп, чтобы увеличить интенсивность.
- Используйте фитнес-трекер или шагомер, чтобы отслеживать свои шаги и прогресс со временем.
- Сосредоточьтесь на поддержании постоянного темпа, а не скорости, чтобы развивать выносливость.
- Слушайте музыку или подкасты, чтобы сделать упражнение более приятным и помочь скоротать время.
- Если вы гуляете на улице, выбирайте маршруты с разнообразным рельефом для дополнительной нагрузки.
Типичные ошибки
- Сутулая осанка снижает объем легких и вовлечение мышц кора.
- Слишком широкий шаг вызывает ненужную нагрузку на колени и бедра.
- Позволять рукам свободно висеть вместо поддержания угла в 90 градусов снижает вовлечение верхней части тела.
- Неактивация ягодиц и подколенных сухожилий ограничивает вовлечение мышц нижней части тела.
- Ходьба с пальцами ног, направленными наружу или внутрь, может привести к неравномерному использованию мышц.
- Неспособность поддерживать устойчивый темп нарушает сердечно-сосудистые преимущества.
- Чрезмерное удерживание за ручки беговой дорожки снижает активацию кора и баланс.
- Тяжелая посадка на пятки увеличивает нагрузку на суставы.
- Пренебрежение активацией кора приводит к снижению стабильности и поддержки.
- Ходьба с жесткой, ригидной походкой ограничивает естественное движение и плавность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Кардиоходьба».
Ходьба на беговой дорожке
Treadmill Walk
Велотренажёр с горизонтальной посадкой
Recumbent Bike
Прыжки с касанием колена
Hopping High Knee Tap
Эллиптический тренажер
Elliptical Trainer
Прыжки с разведением рук и ног
Jumping Jacks
Попеременное сгибание ног стоя
Butt Kicks
Бег на месте
Jogging in Place
Велотренажер
Stationary Bike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
