ジャンピングランジ
Jumping Lunge
別名：ジャンプランジ、スプリットジャンプ
プライオメトリクス瞬発系バランスファンクショナル有酸素
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説明
自重で行うプライオメトリクスのランジです。ランジの姿勢から真上に跳び、空中で脚を入れ替えて反対の脚を前にしたランジで着地し、そのまま次のジャンプにつなげます。大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎの瞬発力を高め、バランスと着地のコントロールも鍛えます。
やり方
- 片足を前、もう片方を後ろに置き、後ろ足のかかとを上げたランジの姿勢をとります。両足の左右の幅は腰幅にし、体幹に力を入れます。
- 後ろ膝が床のすぐ上に来て、前の太ももが床とほぼ平行になるまで腰を落とします。上体はまっすぐ保ちます。
- 前足の足裏全体と後ろ足の母指球で力強く床を押し、真上に跳びます。腕は脚と逆に振ります。
- 空中で脚を入れ替え、後ろ足を前に、前足を後ろに運びます。
- 反対の足を前にしたランジで柔らかく着地し、両膝を曲げて衝撃を吸収します。
- 止まらずに次のジャンプに移り、セットが終わるまで脚を交互に入れ替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 走るときのように腕を脚と逆に振ると、高く跳べてリズムも保てます。
- 着地を次のレップの始まりと考え、ランジで衝撃を吸収してそのまま跳び直しましょう。
- 着地のたびに両足の左右の幅を腰幅に保ちます。一直線ではなく、2本のレールの上に立つイメージです。
- 最初は低いジャンプとゆっくりしたテンポで行い、毎回安定して着地できるようになってから高さとスピードを上げます。
- 着地がまだ安定しない場合は、先に通常のランジやスプリットスクワットで脚を鍛えましょう。
- 跳ぶときに息を吐き、ランジに沈むときに吸います。
よくある間違い
- 着地や踏み切りで前膝が内側に入る。
- 膝を伸ばしたまま硬い脚で着地し、膝を曲げて衝撃を吸収しない。
- 真上ではなく前方に跳び、床の上を移動してしまう。
- ジャンプの合間のランジが浅く、後ろ膝が床から遠い。
- ボトムで前足のかかとが浮き、膝に負担が集中する。
- 上体が大きく前に倒れる、または腰を反らせすぎる。
- 脚を入れ替えるときに骨盤がねじれたり、片側の腰が落ちたりする。
おすすめの種目
ジャンピングランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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