Affondo con salto

Jumping Lunge

Altri nomi: Affondi saltati

PliometricoEsplosivoEquilibrioFunzionaleCardio

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Esercizio pliometrico a corpo libero. Da una posizione di affondo salti verso l'alto, cambi gamba in aria e atterri in affondo con l'altro piede davanti, poi passi subito al salto successivo. Sviluppa la potenza di quadricipiti, glutei e polpacci e allena l'equilibrio e il controllo dell'atterraggio.

Come Eseguire

Mettiti in posizione di affondo: un piede davanti, il tallone posteriore sollevato, i piedi alla larghezza dei fianchi. Attiva il core.
Scendi finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento e la coscia anteriore è quasi parallela al suolo. Tieni il busto eretto.
Spingi con forza con tutto il piede anteriore e con l'avampiede posteriore e salta in verticale, muovendo le braccia in modo alternato.
In aria inverti le gambe: il piede posteriore va avanti e quello anteriore indietro.
Atterra morbido in affondo con l'altro piede davanti, piegando entrambe le ginocchia per assorbire l'impatto.
Salta di nuovo senza pause e continua ad alternare le gambe fino alla fine della serie.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Muovi le braccia in opposizione alle gambe, come nella corsa, per guadagnare altezza e mantenere il ritmo.
Considera ogni atterraggio l'inizio della ripetizione successiva: assorbilo nell'affondo e ripeti il salto senza pause.
A ogni atterraggio tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, come su due binari, non su una sola linea.
Inizia con salti bassi e un ritmo moderato. Aumenta altezza e velocità solo quando ogni atterraggio è stabile.
Se non controlli ancora l'atterraggio, lavora prima con affondi senza salto o split squat.
Espira quando salti e inspira mentre scendi nell'affondo.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno all'atterraggio o alla spinta.
Atterrare a gambe rigide e tese invece di assorbire l'impatto piegando le ginocchia.
Saltare in avanti e spostarsi sul pavimento invece di saltare in verticale.
Fare affondi poco profondi tra un salto e l'altro, con il ginocchio posteriore lontano dal pavimento.
Sollevare il tallone anteriore nella posizione bassa, spostando il carico sul ginocchio.
Inclinare molto il busto in avanti o inarcare la zona lombare.
Ruotare il bacino o lasciar cadere un fianco durante il cambio di gamba.