二重跳び
Double Under
別名：縄跳び二重跳び
プライオメトリクス有酸素瞬発系バランス
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説明
両足で跳び、1回のジャンプで縄を足の下に2回通す二重跳びを行います。体をまっすぐに保ち、手首を素早く回して縄の回転を速めます。膝を少し曲げて着地し、跳ぶ高さとリズムを一定に保ちながら連続して繰り返します。
やり方
- 足をそろえて立ち、左右の手で縄の持ち手を持ち、縄をかかとの後ろに置いてください。
- 縄の中央を踏んで立ったとき、持ち手が脇のあたりにくる長さに調整してください。
- 肘を肋骨の近くに保ち、手は腰の少し前に置いて、主に手首を素早く回して縄を回してください。
- 二重跳びでは前跳びより少し高く跳び、胸を張って前を見て、体をまっすぐに保ってください。
- 手首をより速く、小さく回して、1回のジャンプで縄を2回通してください。
- 両足の前側で静かに着地して膝を軽く曲げ、すぐに次のジャンプに備えてください。
- 一定のリズムを保ち、肩、前腕、握りに力を入れすぎないようにしてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 縄の中央を片足で踏んで立ち、持ち手が脇のあたりに届く長さに調整します。
- 両手の高さをそろえ、腰のすぐ外側に保ちます。
- まずは力を抜いたリズムで前跳びを練習し、その後、二重跳び1回のあとに前跳びを数回入れるドリルなどを行います。
- 肩、首、握りに力を入れすぎないようにします。
- 平らで滑らかな場所で行い、前足部に十分なクッション性とサポートがあるシューズを履きます。
よくある間違い
- 跳ぶたびに足を後ろへ蹴り上げる。
- 足首の反発を使わず、毎回膝を深く曲げる。
- 手首ではなく、肩や腕全体で縄を回す。
- 肘が外に開いたり、体の後ろに流れたりする。
- 足の前側で静かに着地せず、かかとから強く着地する。
- 背筋を伸ばして体幹を固めず、股関節から折れたり前かがみになったりする。
おすすめの種目
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