ボックスステップアップ
Box step-up
筋力バランスファンクショナル
ボックスステップアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ボックスステップアップは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋を鍛える下半身のエクササイズです。片足で高くなった台にステップアップし、もう一方の足を持ち上げて台の上に完全に立ち、その後元の位置に戻ります。このエクササイズはバランス、協調性、そして片足の筋力を向上させます。
やり方
- 足を腰幅に開いて、頑丈なボックスやプラットフォームの前に立ちます。
- 右足をボックスの上にしっかりと置き、足全体が安定していることを確認します。
- 右かかとで押し上げて体をボックスの上に持ち上げ、左足も上げて右足にそろえます。
- 両足をボックスの上に平らに置き、膝を軽く曲げて背筋を伸ばします。
- 左足を先にボックスから降ろし、続いて右足を降ろして元の位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返し、その後足を入れ替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 適切なフォームを維持できる高さのボックスを選び、過度な負担を避けましょう。
- 動作中は常にコアを使って安定性とバランスを保ちましょう。
- 踏み出した足のかかとで台を押すことに集中し、臀筋をしっかり使いましょう。
- 胸を張り、肩を後ろに引いて、前かがみになりすぎないようにしましょう。
- 降りるときは関節への衝撃を最小限に抑えるためにコントロールしましょう。
- 最初は自重のみで始め、動作に慣れてきたら徐々にウェイトを追加しましょう。
よくある間違い
- 前足のかかとで押さず、後ろ足で床を蹴った勢いで上がってしまうこと。
- 踏み出した脚の膝がつま先と同じ方向を向かず、内側に入ってしまうこと。
- 前後に踏み出しすぎてバランスを崩し、筋肉の適切な使い方ができなくなること。
- 上体をまっすぐに保たず、過度に前傾してしまうこと。
- ステップアップの頂点で股関節と膝を完全に伸ばさないこと。
- ボックスに重く着地し、関節に負担をかけること。
- 体幹を使わず、安定性が欠けること。
- ボックスが高すぎてフォームが崩れ、怪我のリスクが高まること。
- 踏み出す足が外側または内側に回転し、正しい位置を保てないこと。
おすすめの種目
ボックスステップアップに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
