ケーブルステップアップ
Cable Step Up
筋力バランスファンクショナル
ケーブルステップアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ケーブルステップアップは、太ももの前部（大腿四頭筋）、ハムストリングス、お尻の筋肉（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身のエクササイズです。ケーブルアタッチメントを持ちながら、台の上に一歩踏み出す動作を行い、バランス、協調性、筋力の向上を促します。
やり方
- ケーブルマシンのロープーリーにハンドルを取り付けます。
- 足を腰幅に開いてマシンに向かって立ちます。
- 片手でハンドルを持ち、ケーブルにテンションがかかるように後ろに一歩下がります。
- 片足を台やステップ台に乗せ、膝が足首の真上にくるようにします。
- 台に乗せた足のかかとで台を押して体を上に持ち上げます。
- 後ろの足も台に上げ、先に乗せた足にそろえます。
- 後から上げた足を、コントロールしながらゆっくり元の位置に下ろします。
- 目標の回数を終えたら、脚を替えて同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は安定性を保つためにコアをしっかりと使い続けましょう。
- 胸を張り、肩を後ろに引いて正しい姿勢を維持しましょう。
- 台に乗せた足のかかとで押すことに集中し、臀筋をしっかり使いましょう。
- 動作の頂点で膝をロックしないようにして、筋肉に適度な緊張を保ちましょう。
- 関節に無駄な負担をかけないように、降りる動作をコントロールしましょう。
- 重量を増やす前に、フォームを習得するために軽い重量から始めましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、フォームが崩れ勢いに頼ってしまう。
- 膝が内側に入り、つま先と同じ方向を向かない。
- ステップアップの頂点で股関節を完全に伸ばさない。
- 前足のかかとで押し上げず、後ろ足で床を蹴って上がってしまう。
- 前かがみになりすぎて、コアの働きが低下する。
- 動作中に背骨のニュートラルな位置を維持できていない。
- 動作を急ぎすぎてバランスとコントロールが損なわれる。
- 臀筋とハムストリングスを効果的に使えていない。
- 降りる際にケーブルが体を後ろに引っ張ってしまう。
おすすめの種目
ケーブルステップアップに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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