スミスリアランジ

Smith Rear Lunge

筋力バランスファンクショナル

この種目をSmartWorkoutで記録

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

スミスリアランジは、太ももの前部（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（臀筋）を鍛える下半身のエクササイズです。スミスマシンを使用することで体が安定し動作をコントロールしやすいため、初心者から上級者まで幅広く適しています。このエクササイズはバランス、協調性、そして脚全体の筋力向上に役立ちます。

やり方

スミスマシンのバーを肩の高さにセットします。
バーの下に立ち、バーを上背部に乗せます。両手で肩幅より少し広めにバーを握ります。
バーを持ち上げてラックから外し、片足を前に出します。
片脚を後ろに引いてランジの姿勢を取り、前側の膝が足首の真上に来るようにします。
後ろ脚の膝を床につけないように下ろし、上体はまっすぐに保ちます。
前足のかかとで床を押して元の位置に戻ります。
目標の回数繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

前脚の膝がつま先より前に出ないようにして、膝関節への負担を防ぎましょう。
背筋をまっすぐに保ち、動作中はコアをしっかりと使って安定させましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、下ろす動作も上げる動作もコントロールしましょう。
足の位置を調整して、可動域を十分に確保できる無理のないスタンスを見つけましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて、徐々に重い負荷に進みましょう。

よくある間違い

左右の足幅が狭すぎて、不安定になりバランスが悪くなる。
前脚の膝がつま先より前に出てしまい、膝関節への負担が増加する。
後ろ脚の膝を急に落とし、コントロールを失って痛めるおそれがある。
上体をまっすぐに保てず、過度に前傾して効果が下がる。
コアを使わず、安定性とコントロールが損なわれる。
重すぎる重量を使い、フォームが崩れ、怪我のリスクが増える。
前足のつま先が外側に開いてしまい、アライメントが崩れ筋肉にも効きにくくなる。
前足のかかとで床を押さず、臀筋が十分に働かない。
動作を急いで行い、筋肉にかかる負荷が抜け、コントロールも低下する。
一定のテンポを保たず、筋肉への負荷にむらが出る。

おすすめの種目

スミスリアランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。