Выпад назад в тренажёре Смита

Smith Rear Lunge

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Обратный выпад в Смите — это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Использование машины Смита обеспечивает стабильность и контроль, что делает его подходящим как для начинающих, так и для опытных атлетов. Это упражнение помогает улучшить баланс, координацию и общую силу ног.

Как выполнять

Установите штангу на машине Смита на уровне плеч.
Встаньте под штангу и расположите её на верхней части спины. Возьмитесь за штангу обеими руками чуть шире плеч.
Снимите штангу, подтолкнув её вверх, и сделайте шаг вперед одной ногой.
Сделайте шаг назад одной ногой в положение выпада, убедившись, что ваше переднее колено выровнено с лодыжкой.
Опустите заднее колено к земле, не касаясь её, держа корпус прямо.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы предотвратить нагрузку на коленный сустав.
2. Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения для стабильности.
3. Сосредоточьтесь на контролируемом спуске и подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
4. Отрегулируйте положение ног, чтобы найти удобную стойку, позволяющую выполнять движение в полном диапазоне.
5. Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Типичные ошибки

Расположение ног слишком близко друг к другу, что вызывает нестабильность и плохой баланс.
Позволение переднему колену выходить за пределы пальцев ног, увеличивая нагрузку на коленный сустав.
Слишком быстрое опускание заднего колена, что приводит к отсутствию контроля и потенциальному напряжению.
Неспособность держать торс прямо, что приводит к чрезмерному наклону вперед и снижению эффективности.
Неактивизация кора, что ухудшает стабильность и контроль.
Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению формы и увеличению риска травмы.
Позволение передней стопе вращаться наружу, что снижает выравнивание и вовлечение мышц.
Пренебрежение толчком через пятку передней ноги, что минимизирует активацию ягодиц.
Спешка при выполнении движения, что снижает мышечное напряжение и контроль.
Несоблюдение постоянного темпа, что вызывает неравномерное вовлечение мышц.