Выпад назад в тренажёре Смита
Smith Rear Lunge
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратный выпад в Смите относится к упражнениям для нижней части тела и нацелен на квадрицепсы и ягодицы. Использование машины Смита обеспечивает стабильность и контроль, поэтому упражнение подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Оно помогает улучшить баланс, координацию и общую силу ног.
Как выполнять
- Установите штангу на машине Смита на уровне плеч.
- Встаньте под штангу и расположите её на верхней части спины. Возьмитесь за штангу обеими руками чуть шире плеч.
- Снимите штангу, подтолкнув её вверх, и сделайте шаг вперед одной ногой.
- Сделайте шаг назад одной ногой в положение выпада, убедившись, что ваше переднее колено выровнено с лодыжкой.
- Опустите заднее колено к земле, не касаясь её, держа корпус прямо.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы предотвратить нагрузку на коленный сустав.
- 2. Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения для стабильности.
- 3. Сосредоточьтесь на контролируемом спуске и подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 4. Отрегулируйте положение ног, чтобы найти удобную стойку, позволяющую выполнять движение в полном диапазоне.
- 5. Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Расположение ног слишком близко друг к другу, что вызывает нестабильность и плохой баланс.
- Позволение переднему колену выходить за пределы пальцев ног, увеличивая нагрузку на коленный сустав.
- Слишком быстрое опускание заднего колена, что приводит к отсутствию контроля и потенциальному напряжению.
- Неспособность держать торс прямо, что приводит к чрезмерному наклону вперед и снижению эффективности.
- Неактивизация кора, что ухудшает стабильность и контроль.
- Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению формы и увеличению риска травмы.
- Позволение передней стопе вращаться наружу, что снижает выравнивание и вовлечение мышц.
- Пренебрежение толчком через пятку передней ноги, что минимизирует активацию ягодиц.
- Спешка при выполнении движения, что снижает мышечное напряжение и контроль.
- Несоблюдение постоянного темпа, что вызывает неравномерное вовлечение мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Выпад назад в тренажёре Смита».
Шаги на платформу с использованием троса
Cable Step Up
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Рывок
Snatch
Шаги на скамью со штангой
Barbell Step-up
Шаг на платформу
Box step-up
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
